Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
35 km avec 1820 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami ! 🌄 Tu te lances dans le Trail de Beauvezer et tu vas te régaler. Alors, parlons un peu du terrain : tu vas rencontrer des terrains techniques avec des sentiers de montagne, des parties boisées, et des sections de schistes, de grès et de calcaire. Les 35 km avec un dénivelé de 1820 m+ ne sont pas à prendre à la légère ! 🚀
Les principales montées et descentes te feront traverser des paysages sublimes, mais garde à l'esprit que certains passages peuvent être glissants, surtout après une pluie. Les conditions climatiques en juin sont idéales avec des températures de 20-25°C. Pense à bien t’hydrater car le soleil peut taper fort même en montagne ! 🌞
L'année dernière, on comptait 74 participants avec une moyenne d'âge de 46 ans. Côté performance, le temps moyen pour les femmes était de 5h37, et pour les hommes 5h11. Si tu vises le top 10%, prévois un temps autour de 4h4, tandis que le top 50% tourne autour de 5h11. 🎯
Privilégie une alimentation riche en glucides complexes les jours précédant ta course, comme des pâtes, du riz complet et des pommes de terre. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de muesli avec du lait ou une boisson végétale, accompagné d'une banane. 🍌
Pour bien t’alimenter pendant la course, pense à consommer des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Pour l'hydratation, une boisson isotonique de chez SIS fera l'affaire. 💧 Emporte aussi quelques snacks comme les barres Baouw. Le combo parfait pour garder la forme tout au long du trail ! 🚴♂️
Pour cette course technique, tu vas avoir besoin de chaussures solides. Je te recommande les modèles de Salomon ou La Sportiva pour un bon maintien et une excellente adhérence. Pour les vêtements, une bonne veste coupe-vent de The North Face peut être très utile. 🧥
Un petit conseil de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac à dos. On ne sait jamais, en cas d’averse ou de passage dans l’eau, ça peut sauver ta course. 🧦
Après ta course, accorde-toi un bon repas riche en protéines et en glucides pour recharger tes batteries. Les étirements doux et un bon massage à l’espace bien-être de l’Hôtel Les Alpes d'Azur feront des merveilles pour ta récupération. 🧘♂️
Prends quelques jours de repos bien mérités, je dirais au moins 3 jours avant de reprendre une activité intense. Et pour te faire plaisir, déguste la fameuse tarte de Beauvezer dans un des restaurants locaux comme Le Relais du Mercantour ou La Source. 🍰
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
