Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 800 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de 21 km du TNL vous offrira un mélange fascinant de terrains techniques et sentiers de montagne à travers le magnifique décor du Luberon. Attendez-vous à rencontrer des formations karstiques avec des falaises calcaires qui rendront certaines sections particulièrement glissantes, surtout si l'humidité est élevée. Les principales difficultés incluent un dénivelé de 800 m+, donc préparez-vous à quelques montées raides suivies de descentes techniques. Soyez particulièrement vigilant sur les portions de descentes abruptes et rocheuses qui peuvent mettre à l'épreuve votre technique de descente 🚵♂️.
En mai, le climat du Luberon est généralement agréable, avec des températures autour de 20-25°C et peu de pluie. Toutefois, il est toujours judicieux de vérifier la météo quelques jours avant la course pour ajuster votre équipement en fonction.
Pour un hébergement de qualité, pensez au Domaine de Fontenille à Lauris ou à l'Hôtel Le Mas du Soleil à Manosque. Ces établissements offrent tout le confort nécessaire pour bien vous reposer avant le grand jour.
Profitez de votre séjour pour visiter le Château de Montfuron et plongez dans l'histoire locale. C'est une excellente façon de se détendre et s'imprégner de la culture locale avant de se concentrer sur la course.
Les deux jours avant la course, privilégiez les repas riches en glucides pour optimiser vos réserves d'énergie. Les fromages de chèvre du Luberon peuvent être une bonne option de collation, mais concentrez-vous sur des plats de pâtes ou de riz pour vos repas principaux. Pour le petit-déjeuner le matin de la course, optez pour des glucides faciles à digérer comme du pain complet avec du miel et une banane.
Hydratez-vous bien la veille, en buvant régulièrement de l'eau. Le matin de la course, une boisson d'endurance comme celles de Overstims peut vous donner un bon coup de pouce énergétique.
Pensez à porter des chaussures de trail robustes et techniques, comme la La Sportiva Bushido II ou la Hoka Speedgoat, qui offriront une excellente adhérence sur les terrains rocheux et calcaires. Ne négligez pas l'importance d'un coupe-vent léger et respirant, en cas de brise. Une astuce de pro peu connue : utilisez des gants légers pour protéger vos mains si vous devez vous agripper aux rochers lors des descentes techniques.
Après la course, privilégiez un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire, comme un poulet grillé avec des légumes. Pensez à bien vous étirer pour éviter les courbatures.
Accordez-vous au moins 2-3 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense. Pour une détente totale, visitez le Spa du Domaine de Fontenille à Lauris ou le Spa Les Géraniums à Manosque. Profitez-en pour déguster à nouveau les spécialités locales comme les fromages de chèvre, un délice pour récompenser vos efforts ! 🧀🥂
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