Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 80 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course de la Saint Hilaire traverse des sentiers de montagne typiques de la Montagne Noire, composés principalement de schistes, de gneiss et de granites. Tu vas rencontrer des terrains techniques, principalement en forêt, avec des racines et des pierres glissantes, alors fais attention à tes appuis. 🏃♂️
Le dénivelé de 80 m+ signifie quelques montées et descentes, rien de très intense mais assez pour te mettre au défi, surtout pendant la nuit. 🚀 Sois particulièrement vigilant dans les descentes où le terrain pourrait être glissant si l'humidité est présente.
En février, le climat peut être très froid, avec des températures proches de zéro ou négatives la nuit. Prévoyez des vêtements chauds et imperméables pour te protéger du vent et de l'humidité. ❄️
Pour te reposer avant la course, je te recommande l’Hôtel Le Castrum à Saissac pour son ambiance rustique, mais aussi l'Hôtel Restaurant De La Montagne Noire à Dourgne, idéal pour sa proximité avec la nature. 🌿
Profite de ton séjour pour visiter l'Abbaye-école de Sorèze et le Château de Saissac. Ces sites te plongeront dans l'histoire de la région. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour faire le plein d'énergie. 🍝
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et digeste comme un porridge avec des fruits secs. 🥣
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau ou des boissons isotoniques. Pendant la course, opte pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour maintenir ton niveau d'énergie. 🍯
En termes de snacks, des barres de Baouw ou des produits Atlet Nutrition peuvent être utiles pour des apports rapides en glucides. ⚡
Porte des chaussures adaptées au terrain technique, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Ces modèles offrent une excellente accroche et confort sur des surfaces variées. 👟
En termes de vêtements, une veste coupe-vent comme la The North Face Flight Series peut te protéger du froid et de l'humidité. Pour te sentir à l'aise, n'oublie pas des vêtements techniques en couches, avec un bonnet et des gants adaptés aux températures basses. 🧤
Astuce de pro : Pense à utiliser des lampes frontales de haute qualité pour maximiser ta visibilité et anticiper les obstacles sur le parcours nocturne. 🔦
Après la course, une bonne alimentation est cruciale. Opte pour des repas riches en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. 🥗
Des étirements légers suivis de massages, éventuellement au Spa des Thermes à Castelnaudary, peuvent considérablement réduire les courbatures. Repose-toi pendant au moins 2 jours pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 😌
Pour te détendre, je te recommande le Spa Le Moulin à Vent à Revel. Et pour te faire plaisir, goûte aux délices locaux comme le Cassoulet de Castelnaudary après la course. 🍲🥳
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
