Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
31 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Trail du Chardon se déroule dans la belle région d'Angres, connue pour ses terrils et ses vieilles mines industrielles. Attends-toi à rencontrer un mélange de terrains techniques avec des passages sur des sentiers de forêt, des montées raides, et des descentes parfois glissantes. Le parcours présente environ 500 m de dénivelé positif, donc il y a quelques montées à gérer, mais rien d'insurmontable pour un traileur averti. 🚵♂️
En raison du climat d'avril, prépare-toi à des températures douces, mais ne sous-estime pas le risque de pluie. Le sol peut devenir boueux et glissant, alors sois vigilant dans les descentes et sur les zones de cailloux humides.
Pour un séjour agréable, pense à réserver à l'Hôtel Les Bains ou à l'Hôtel Le Grand Château, qui offrent tout le confort dont tu pourrais avoir besoin pour te reposer avant la course.
Les jours précédant la course, une visite culturelle au Louvre-Lens ou à la citadelle de Lille peut être une excellente manière de se détendre tout en enrichissant ses connaissances. Ces lieux spectaculaires valent vraiment le détour ! 🎨📜
Dans les 48 heures avant l'événement, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz ou les pommes de terre. Ne manque pas de goûter aux spécialités locales, mais évite les plats trop lourds. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger composé d'avoine, de bananes et d'un café peut être idéal pour faire le plein d'énergie.
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater avec de l'eau et des électrolytes. Pendant la course, emporte des gels énergétiques Overstims ou des bars Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. Les boissons énergétiques SiS peuvent aussi être un bon choix pour maintenir ton hydratation. N'oublie pas de boire régulièrement, même si tu n'as pas soif.
Pour affronter ce terrain, une bonne paire de chaussures techniques est essentielle. Les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross sont des choix idéaux pour les sentiers techniques. Pense aussi à une veste imperméable légère de The North Face pour te protéger d'éventuelles averses.
Une astuce de pro ? Glisse une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Elles peuvent sauver tes pieds en cas de pluie intense et de flaques inattendues. 🌧️
Après la ligne d'arrivée, pense à t'étirer doucement et à t'hydrater avec des boissons riches en électrolytes. Un massage avec un rouleau de récupération peut aussi faire des merveilles pour tes muscles fatigués. Prends quelques jours de repos, 2 à 3 jours pour les plus entraînés, et jusqu'à une semaine si tu te sens vraiment épuisé.
Pour te relaxer, pourquoi ne pas te rendre dans un des espaces bien-être de la région ou déguster une spécialité culinaire locale dans un restaurant sympathique ? Après un effort pareil, tu mérites bien un peu de réconfort. Essaie des plats typiques comme la carbonnade flamande ou le welsh pour te faire plaisir. 😋
J'espère que ces conseils te seront utiles pour bien préparer la Trail du Chardon 2024. Bonne chance et surtout, amuse-toi ! 🚀Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
