Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l’ami traileur ! 👟 Tu te prépares pour le Trail du Chalam 2024 ? Voici quelques conseils pour que cette course de 10 km avec un dénivelé de 400 m+ soit une belle réussite. Prêt à relever le défi ? 🚀
Le parcours se déroule sur des sentiers de montagne et des forêts, avec quelques sections de terrains techniques qui nécessitent une vigilance accrue. Les montées et descentes sont principalement concentrées au début et à la fin de la course. 👀 Attention aux descentes sur roches sédimentaires, elles peuvent être glissantes, surtout si la pluie s’invite. En septembre, les températures sont agréables entre 15-20°C, mais il y a un risque de pluies sporadiques. Sois donc prêt pour des conditions changeantes ! 🌦️
L’année dernière, la course a vu 23 participants, avec un âge moyen de 44 ans. Le meilleur temps féminin était de 1h13, et le temps moyen des hommes de 1h9. Si tu vises le top 10%, il te faudra battre 56 minutes, tandis que le top 50% se situe à 1h8.
💡 Pour te loger, pense à réserver à l’Hôtel le Framboisier, l’Hôtel Chez Maïté ou le Gîte de la Sagne des Bois. Profite de la région en visitant des monuments comme l’église Saint-Pierre de La Pesse et le musée de la Boissellerie à Bois d'Amont.
Deux jours avant la course, privilégie des glucides complexes comme des pâtes ou du riz complet pour faire le plein d’énergie. 🥘 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et énergétique : flocons d’avoine avec du miel et une banane. 🍌
En amont, assure-toi de bien t’hydrater en buvant régulièrement de l’eau. Le jour J, emporte des gels énergétiques, comme ceux de Overstims ou Baouw, et des snacks type barres énergétiques Atlet Nutrition. Pendant la course, bois par petites gorgées pour éviter les crampes, et considère des boissons isotoniques comme celles de Maurten.
Pour ce terrain technique et parfois glissant, opte pour des chaussures de trail robustes. 🔝 Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sont idéales. Ne néglige pas les vêtements techniques respirants, car ils te garderont au sec même sous la pluie. Et pour une astuce de pro : porte des guêtres pour éviter que les petits cailloux ne rentrent dans tes chaussures. 🚫🪨
Après la course, étirements légers et hydratation sont essentiels. Consomme des protéines pour la récupération musculaire, comme un smoothie protéiné ou du yaourt grec. 🥤Accorde-toi au moins 2 jours de repos pour récupérer pleinement. Pour te détendre, le centre de balnéothérapie de Lamoura est parfait. 🧖♂️
Côté gastronomie, fais-toi plaisir avec des spécialités locales comme le Comté, le Morbier et les saucisses de Morteau. Pour un bon repas, le Chalet de la Pesse est une adresse incontournable. 🍽️
Bonne course et profite bien de ton séjour à La Pesse ! 🏞️
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