Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Pour cette édition du Trail du Château de Dourdan, attendez-vous à une variété de terrains. Le parcours de 12 km vous emmènera à travers des sentiers forestiers, particulièrement dans la magnifique Forêt de Dourdan. Ces sentiers sont essentiellement sur des sols argileux et calcaires, typiques de la région du Bassin parisien. Cela signifie que par temps pluvieux, les chemins peuvent devenir glissants, alors soyez vigilant, surtout dans les descentes techniques.
Le dénivelé de 250 m+ est principalement concentré en quelques montées raides mais courtes. Restez attentif dans les descentes après ces montées, car c'est là que le risque de glissade est le plus élevé.
En mai, le climat est généralement doux avec des températures moyennes entre 15-20°C. Cependant, il y a toujours un risque de précipitations, alors n'oubliez pas de consulter la météo avant de partir et d'emporter une veste imperméable légère. 🌦️
L'année dernière, la course a attiré 170 participants avec un âge moyen de 46 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h25 et pour les hommes de 1h15. Si vous visez le haut du classement, sachez que le temps du top 10% était de 1h03, tandis que celui du top 50% était de 1h20.
Pour un séjour confortable, vous pouvez choisir entre l'Hôtel Le Manoir du Sauvage ou l'Hôtel Le Cheval Rouge. Ces deux établissements offrent un cadre idéal pour se reposer avant la course.
Profitez de votre passage pour visiter le Château de Dourdan et l'Église Saint-Germain-l'Auxerrois. Une balade dans la Forêt de Dourdan est également un excellent moyen de se relaxer avant la course.
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides pour maximiser vos réserves d'énergie. Consommez des pâtes, du riz et des légumes. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un porridge avec des fruits et un café devrait faire l'affaire.
Avant la course, hydratez-vous bien en buvant de l'eau régulièrement. Pendant la course, emportez des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims. Ces produits sont conçus pour fournir un boost énergétique rapide. Vous pouvez également opter pour des barres énergétiques de Baouw ou des snacks de Decathlon.
Pour cette course, optez pour des chaussures adaptées aux terrains mixtes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Ces modèles offrent une bonne adhérence et confort sur les sols argileux et calcaires.
N'oubliez pas une veste légère imperméable, un accessoire clé en cas de pluie. Un petit conseil de pro : apportez des chaussettes de rechange dans votre sac. En cas de pluie, des pieds secs feront une énorme différence dans votre confort de course. 😉
Après la course, une bonne récupération est cruciale. Commencez par des étirements légers et, si possible, un massage pour soulager vos muscles. Consommez une collation riche en protéines et glucides pour recharger vos réserves énergétiques.
Accordez-vous au moins deux jours de repos complet après la course. Pour vous détendre, rendez-vous au Spa du Domaine de Bel Ebat pour une séance de relaxation.
Pour vous récompenser, dégustez les spécialités culinaires de la région au restaurant Le Terroir. Un bon dîner après l'effort est toujours une excellente idée. 😋
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