Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
6 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course de 6 km présente un dénivelé positif de 250 m, ce qui est idéal pour les traileurs souhaitant un défi modéré. Tu rencontreras principalement des sentiers de montagne et des chemins calcaires, avec quelques passages techniques nécessitant prudence, surtout lors des descentes. Les parties de montée peuvent être ardues, alors conserve un rythme régulier.
En janvier, attends-toi à des températures fraîches et une possibilité de pluies. Prévoyez des vêtements chauds et imperméables pour affronter les conditions changeantes.
Le prix approximatif pour participer à L'Auribellienne est de 10€.
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Le Mas de la Lune ou l'Hôtel Le Panoramique. Tous deux offrent un cadre reposant pour te préparer sereinement à la course.
Profite de ton séjour pour découvrir le château d'Apt, la tour de l'Horloge et le pont Julien. Ces monuments renforceront ton immersion dans l'histoire locale.
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides. Pense aux pâtes complètes ou riz avec des légumes grillés et protéines maigres.
Le matin de la course, un petit-déjeuner léger composé d'avoine, de fruits secs et d'un café sera idéal.
Avant la course, hydrate-toi bien avec de l'eau et un peu de boisson électrolytique. Pendant la course, un gel énergétique comme Overstims ou Baouw à mi-parcours t'aidera à maintenir ton énergie. Pense aussi à emporter une petite barre de SIS en cas de besoin.
Pour les chaussures, opte pour des modèles techniques comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido, idéales pour les terrains techniques.
En termes de vêtements, une veste imperméable de The North Face et un pantalon de trail de Kailas te garderont au sec. Un petit conseil de pro : embarque une casquette de sport pour te protéger en cas de pluie ou de vent.
Après la course, consomme un repas riche en protéines et en glucides complexes pour favoriser la récupération musculaire. Les étirements doux et un massage peuvent aussi aider.
Prends au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. Pour te détendre, visite les espaces bien-être proches ou savoure les spécialités culinaires locales dans les restaurants environnants. Ne manque pas les fameuses truffes d'Apt pour un régal bien mérité ! 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
