Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 520 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 20 km du Trail du Château d'Ecouen est caractérisée par un dénivelé de 520 m+ à travers un paysage vallonné avec des collines modérées. La région est connue pour ses terrains calcaire et gypse, offrant un mélange de chemins de terre, de sentiers forestiers et quelques sections plus techniques où la vigilance est de mise, notamment lors des descentes pentues. 🏞️
En septembre, le climat à Écouen est généralement doux et ensoleillé, avec cependant une possibilité d'averses. En fonction de ces conditions, il est conseillé de rester attentif aux terrains glissants après une pluie. 🌦️ La température moyenne oscille entre 15°C et 22°C, idéal pour courir sans surchauffe.
Pour un séjour agréable, tu peux réserver au Château d'Ecouen Hôtel-Restaurant, profiter du cadre du Domaine du Parc Hôtel ou opter pour l'Hôtel Kyriad Paris Nord - Ecouen. Ces établissements offrent un cadre confortable pour te reposer avant l'épreuve. 🏨
Profite de ton séjour pour découvrir le Château d'Ecouen, le musée national de la Renaissance et l'église Saint-Acceul. Ces visites sont parfaites pour se détendre et se cultiver sans trop solliciter tes jambes. 🏰
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes (pâtes, riz complet) pour optimiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, du pain complet avec du miel, et une boisson énergétique comme celles de Maurten ou Overstims. 🍌🥖
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédant la course; bois au moins 1,5L d'eau par jour. Avant le départ, consomme un gel énergétique de Baouw ou SIS environ 15 minutes avant le coup de feu pour un boost instantané. 💧
Emporte des gels énergétiques ou des barres de Atlet Nutrition pour les consommer tous les 30-45 minutes. N'oublie pas de boire régulièrement, environ 150-200ml toutes les 20 minutes, surtout si le temps est chaud. 🏃♂️
Pour affronter les variations de terrain, je te recommande les chaussures Salomon Speedcross 5 ou les Altra Lone Peak 5, qui offrent une excellente adhérence. En cas de pluie, un coupe-vent léger, comme ceux de The North Face, peut être précieux. 👟
Un petit secret : emporte une paire de chaussettes de rechange dans ta ceinture de trail. Elles peuvent sauver ta course en cas de pieds mouillés et prévenir les ampoules. 🧦
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines comme celles de Decathlon pour aider à la réparation musculaire. Un repas riche en glucides et protéines dans les deux heures suivant l'effort est idéal. 🍽️
Prends le temps de bien t'étirer et de te masser, et considère un repos actif pendant au moins 2 à 3 jours pour faciliter la récupération. Et pour te détendre, rendez-vous à l'Espace Bien-Être Spa du Domaine. 🛀
Pour te récompenser, ne manque pas de goûter aux spécialités régionales à la Ferme d'Ecouen ou de savourer un repas copieux au restaurant La Taverne du Château. 🍷🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
