Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 550 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 👟 Pour cette course de 20 km dans les Monts de Bonnac, tu vas rencontrer un mélange de terrains techniques avec du granite et des roches volcaniques. Prépare-toi pour des sentiers de montagne et des passages en forêt qui peuvent devenir glissants s'il pleut. Les températures en octobre sont généralement douces, souvent entre 10°C et 18°C, mais garde en tête la possibilité de quelques averses. 🌦️
Fais particulièrement attention dans les descentes techniques sur les roches granitiques, elles peuvent être traîtres. Les grandes montées se trouvent au kilomètre 5 et 15, alors garde un peu de jus pour ces moments-là ! ⚠️
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel du Château à Bonnac-la-Côte ou l'Hôtel Le Relais des Monédières à Meyrignac-l'Eglise. Ces hôtels offrent un cadre paisible et sont proches de la course. 🏨
Profite des jours précédents pour visiter le magnifique Château de Montbrun, le Château de Turenne, et l'Abbaye d'Aubazine. Ces lieux t'offriront une véritable plongée dans l'histoire locale. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz complet et les légumes. Le matin de la course, un bon porridge avec des bananes et du miel fera l'affaire. 🍌
Les jours avant, assure-toi d'être bien hydraté. Bois de l'eau régulièrement et pourquoi pas quelques boissons isotoniques comme celles de SIS ou Overstims. 🥤
Pendant la course, emporte des gels énergétiques de Maurten ou Baouw. Prends-en un toutes les 45 minutes pour maintenir ton énergie. Pense aussi à boire au moins 500 ml d'eau par heure, surtout si le soleil est de la partie. 🚰
Côté équipement, un bon choix de chaussures est crucial. Les Hoka Speedgoat pour leur amorti et accroche, ou les La Sportiva Bushido II pour leur stabilité, sont excellents pour ce type de terrain. 👟
Pour les vêtements, une veste imperméable est recommandée au cas où la météo se gâte. Une astuce de pro : applique un peu de vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules ! 🧴
Après la course, hydrate-toi avec une boisson de récupération comme celles de Atlet Nutrition. Mange un repas riche en protéines et glucides pour une récupération optimale. 🍲
Étire-toi bien et réserve-toi 2 à 3 jours de repos pour permettre à tes muscles de bien récupérer. 🧘♂️
Pour te relaxer, un passage au spa local est idéal. Tu peux aussi essayer les spécialités culinaires locales comme le pommes de terre à la sarladaise ou la tarte aux noix. Un vrai régal après l'effort ! 🍰
J'espère que ces conseils te seront utiles ! Bonne course et amuse-toi bien sur les Monts de Bonnac ! 🎉
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