Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 1100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La course de 30 km Sur la Trace des Camisards se déroule sur des terrains diversifiés typiques des Cévennes. Tu traverseras des sentiers techniques avec des sections rocheuses et des passages en forêt. Le parcours comprend un dénivelé positif de 1100 m, avec quelques montées et descentes abruptes qui nécessiteront une vigilance particulière. ⛰️ Pendant la course, sois attentif aux portions glissantes après les averses et garde une bonne gestion de ton effort dans les montées.
En avril, les températures varient entre 10°C et 20°C, mais des averses occasionnelles sont possibles. Prévoyez donc une tenue adaptée pour faire face à ces conditions changeantes. 🌦️
En 2023, la course a réuni 63 participants avec un âge moyen de 39 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 3h56 et pour les hommes de 3h34. Si tu vises le top 10%, aspire à un temps de 2h54, et pour le top 50%, un temps de 3h40 est nécessaire. 🏃♂️
Voici quelques options pour te reposer avant la course :
Deux jours avant la course, envisage de visiter :
Privilégie une alimentation riche en glucides et faible en matières grasses les deux jours précédant la course. Pense aux pâtes, riz et légumes pour faire le plein d’énergie. 🍝 Le jour de la course, prends un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs. 🍌
Entraîne-toi à consommer des produits comme ceux de Overstims ou Maurten pour te familiariser avec leur effet sur ton système. 🚀
Consomme environ 90g de glucides par heure, en alternant entre gels et barres énergétiques de marques comme Baouw ou SIS. Pour l’hydratation, vise à boire tous les 15-20 minutes, et adapte l’apport en électrolytes selon la météo. 💧
Pour des performances optimales, l’équipement technique est crucial :
Après l'effort, privilégie des repas riches en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire. Les châtaignes locales sont excellentes pour cela. Fais des étirements ciblés et envisage un massage thérapeutique. 🧘
Prévois 3 à 5 jours de repos après cette course. Pour te détendre, visite le Spa Thermal des Fumades pour un moment de relaxation. Enfin, profite des vins locaux à la cave coopérative de Sauve pour célébrer tes efforts. 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
