Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 800 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 23 km avec un dénivelé de 800 m+ traverse des terrains techniques et variés. Tu rencontreras des sentiers en forêt offrant un tapis de feuilles, des terres argilo-calcaires et granitiques qui présentent des passages glissants, notamment en cas de pluie. Garde un œil sur les descentes abruptes et sinueuses, en particulier sur les passages proches des grottes et falaises.
En mars, attends-toi à un climat frais avec des températures entre 10°C et 15°C. Il y a toujours un risque de pluies, alors sois prêt pour des conditions humides. Cela pourrait transformer certaines sections en véritables champs de boue, parfait pour s'éclater mais aussi pour glisser ! 🌧️
Opte pour des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz complet. Essaie aussi les spécialités locales : truffes, foie gras, et confits de canard, mais veille à ne pas trop charger ton estomac !
Un bon petit-déjeuner équilibré est essentiel : prends une banane, du pain complet avec du miel et un yaourt, avec une boisson isotonique pour t'hydrater.
Emporte des gels énergétiques et des barres Baouw ou Overstims. Pense à t'hydrater régulièrement, toutes les 15-20 minutes, à l'aide de boissons isotoniques SIS.
Pour affronter les sentiers techniques et le dénivelé, je te suggère des chaussures comme les Salomon Speedcross pour leur adhérence exceptionnelle, ou les Hoka Speedgoat pour leur confort inégalé. Un bon coupe-vent imperméable est crucial pour te protéger des éléments, notamment le modèle La Sportiva Run JKT.
Astuce de pro : attache un p'tit bout de tape adhésif sur tes bâtons de trail pour un meilleur grip, surtout sous la pluie. Ce petit truc peut faire une grosse différence sur le terrain glissant ! 😉
Après l'effort, prends le temps de bien t'étirer pour éviter les courbatures. Un massage au Spa Les Bains de Juillac te fera le plus grand bien. Niveau nutrition, opte pour une alimentation riche en protéines et glucides pour recharger tes réserves.
Prends au moins 2 à 3 jours de repos après une telle épreuve pour te régénérer. Profite de cette période pour visiter les sites historiques ou simplement pour te détendre en famille autour d'un bon pique-nique en nature.
Ne pars pas sans déguster un bon foie gras ou des truffes au restaurant Le Troubadour ou à La Table du Château. Une récompense bien méritée après tant d'efforts ! 🍷🍖
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
