Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 40 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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La Golden Trail de Fontainebleau, avec ses 13 km et un dénivelé de 40 m+, se déroule principalement à travers le massif forestier de Fontainebleau. 🏞️ Tu évolueras sur des sables de Fontainebleau et contourneras des rochers gréseux, emblématiques de la région. Attends-toi à des sentiers forestiers relativement plats mais avec quelques passages techniques dus aux rochers.
La course étant nocturne, il est crucial de rester vigilant, surtout dans les parties plus techniques où tu pourrais rencontrer des racines et des pierres. 🕯️
En octobre, le climat est plutôt frais avec des températures oscillant entre 7°C et 15°C. L'humidité moyenne peut rendre le sol glissant, alors sois prudent, surtout si la pluie a fait des siennes. ☔
L'inscription à la Golden Trail coûte environ 17€. C'est une excellente affaire pour une expérience unique dans une région aussi magnifique.
Pour te reposer avant la course, je te recommande le Château de Bourron pour son cadre enchanteur, l'Hôtel Mercure Royal Fontainebleau pour son confort moderne, ou encore l'Hôtel Aigle Noir pour son charme historique. 🏰
Profite de ton séjour pour explorer le Château de Fontainebleau, l'Église Saint-Louis de Fontainebleau et les Gorges de Franchard. Ces lieux te donneront un aperçu fascinant de la richesse culturelle et naturelle de la région. 🏛️
Les deux jours précédant la course, opte pour une alimentation riche en glucides : des pâtes complètes, du quinoa, et des légumes variés pour un bon apport en fibres. 🍝 La veille, un dîner léger et équilibré est idéal. Le matin de la course, un petit-déjeuner comprenant des flocons d'avoine avec des fruits et une boisson chaude sera parfait pour te donner l'énergie nécessaire. ☕
Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédents la course. Le jour J, bois de l'eau ou une boisson électrolyte environ 500 ml, deux heures avant le départ. 🥤
Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou de Maurten. Un petit encas comme une barre Baouw pourrait être utile si tu ressens un coup de mou. Pour une hydratation optimale, une petite gourde avec une boisson isotonique de SIS sera très utile. 💪
Pour cette course nocturne et forestière, opte pour des chaussures de trail comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross, qui offrent une excellente adhérence sur terrains humides. 👟
Pour les vêtements, une veste légère imperméable de The North Face et un t-shirt technique respirant sont idéaux. N'oublie pas la frontale pour voir où tu mets les pieds ! 💡
Astuce de pro : glisse une paire de chaussettes de rechange dans ton sac à dos ; elles peuvent sauver tes pieds d'une sensation désagréable si le sol est humide. 🧦
Pour une récupération optimale, commence par un repas riche en protéines et glucides, comme une omelette avec du pain complet et des légumes. Fais suivre par des étirements doux pour éviter les courbatures. 🥚🍞
Prends soin de tes muscles avec un bon massage. Le Spa au Château de Bourron est parfait pour une relaxation post-course. Pour les gourmands, déguste une tarte Tatin ou une bière locale dans les restaurants Le Carrousel ou Au Bivouac. 🍻
Accorde-toi deux à trois jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer complètement. 💤
J'espère que ces conseils te seront utiles pour vivre une course inoubliable ! 🏃♂️✨ N'hésite pas à me poser d'autres questions si besoin.Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
