Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 14 à 16%, soit environ 800 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 750 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail du Fourchat s'étend sur 10 km avec un dénivelé positif de 750 m. Tu rencontreras des terrains techniques composés de sentiers de montagne, de passages à travers des forêts et des portions de rochers et gorges. Les principales montées se situent dans la première moitié de la course avec des descentes techniques ensuite. Sois particulièrement vigilant dans les descentes où les pierres peuvent être glissantes, surtout après la pluie.
En octobre, le climat à Rosans est frais avec des températures entre 5-15°C. Il est possible d'avoir de la pluie, alors prévois des vêtements imperméables et coupe-vent. Les matins et les soirs peuvent être particulièrement frais, alors habille-toi en conséquence. 🧥
La participation à cette course est abordable, avec un prix d'inscription de 10€.
Pour te loger, je te recommande La Maison du Guil à Eygliers ou Le Moulin de la Pipe à Omblèze, tous deux réputés pour leur confort et leur hospitalité.
Profite de découvrir le château de Rosans, l'église Notre-Dame-de-Bochaine à Cornillon-sur-l'Oule, ou encore la tour du village de Montbrun-les-Bains pour une immersion dans l'histoire locale.
Les deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides complexes comme des pâtes et du riz pour maintenir ton énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de pain complet, bananes, et un peu de miel de lavande peut te donner un bon coup de boost. 🍌🍯
Hydrate-toi bien les jours précédant la course. Opte pour une boisson isotoniques comme celles de SIS pour te maintenir hydraté. Les barres énergétiques de Baouw sont excellentes pour leur apport nutritionnel.
Pendant la course, emporte des gels énergétiques Maurten ou Overstims pour un apport rapide en glucides. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, idéalement toutes les 20 minutes.
Pour cette course, je te conseille de porter des chaussures de trail adaptées comme les Salomon Speedcross pour leur accroche sur les terrains techniques, ou les Altra Lone Peak pour leur confort. N'oublie pas un coupe-vent léger et imperméable, en cas de pluie. Comme astuce de pro, applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules. 😉
Après la course, une alimentation riche en protéines comme le fromage de la région peut aider à la récupération. Hydrate-toi bien et fais des étirements doux pour relâcher tes muscles. Compte environ 2-3 jours de repos après cette course pour bien récupérer.
Pour une détente optimale, rends-toi au Spa du Domaine des Sens à La Motte-Chalancon. 🛀
Pour te faire plaisir après la course, je te recommande de déguster la tourte briançonnaise et le miel de lavande dans l'un des restaurants recommandés : L'Auberge de la Fontaine à Rosans ou Le Bistrot de Pays à Montbrand. 🍷🍴
Alors, prêt à en découdre avec la Trail du Fourchat? Bon courage! 💪🌟Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
