Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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Le Trail du Bastourra, d'une distance de 13 km avec un dénivelé de 350 m+, est une superbe opportunité de découvrir les paysages variés autour de Saint-Martin. Tu traverseras des sentiers techniques sur un sol composé principalement de schistes et de calcaires. Les zones boisées peuvent être glissantes, surtout au matin quand la rosée est encore présente. Reste vigilant lors des descentes abruptes qui peuvent être traîtres. En novembre, le climat est généralement doux en journée, mais il peut faire frais le matin et le soir, alors habille-toi en conséquence avec des couches ajustables ! 🧥
Le prix d'inscription pour le Trail du Bastourra est de 12€.
Pour un séjour confortable, tu as plusieurs options : l'Hôtel Le Bastide pour un confort modern, le Château de Saint-Martin pour une immersion historique, ou l'Auberge du Lac pour son cadre pittoresque.
Ne manque pas le Château de Saint-Martin, l'Église de Saint-Martin et la Tour médiévale de Saint-Martin. Ces sites offrent une riche immersion culturelle et historique.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour optimiser tes réserves d'énergie. Pense à des plats comme du riz, des pâtes, et des pommes de terre. La veille de la course, un repas léger avec des légumes cuits et une source de protéines maigres, comme le poulet ou le tofu, sera idéal.
Le matin de la course, prends un petit déjeuner léger mais énergétique deux à trois heures avant le départ. Des tartines de pain complet avec du miel ou de la confiture, accompagnées d'une banane et d'un thé ou café, te donneront l'énergie nécessaire.
Joue la carte des glucides les jours précédant la course. Le matin du jour J, reste bien hydraté, mais évite de boire trop juste avant le départ. Un gel énergétique Overstims peut être pris 15 minutes avant le départ pour un coup de boost.
Emporte avec toi des barres énergétiques Baouw ou des gels Maurten. Hydrate-toi régulièrement tout au long de la course. Un mélange de boisson énergétique SIS peut aider à maintenir tes niveaux d'électrolytes.
Pour ce trail technique, je te conseille d'opter pour des chaussures comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross, qui offrent une excellente adhérence sur les terrains variés. Côté vêtements, pense à un coupe-vent léger comme le The North Face Flight Series pour te protéger contre le froid du matin. Une astuce de pro : n'oublie pas tes bâtons de trail pour les montées raides, souvent négligé mais très utile sur ce type de parcours ! 🏔️
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, prends le temps de bien t'hydrater avec une boisson de récupération comme celle d'Atlet Nutrition. Complète avec des protéines et des glucides pour recharger tes muscles. Les étirements doux sont essentiels pour éviter les courbatures. Un massage au Spa du Château ou une séance au Hammam de la Vallée peut faire des merveilles pour détendre tes muscles.
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos avant de reprendre tes entraînements. Pour célébrer, fais-toi plaisir avec les spécialités locales au marché de Saint-Martin ou dîne au Le P'tit Bistrot ou à La Table du Bastide.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
