Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 14 à 16%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 950 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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Le Trail di Sant’Appianu est une épreuve de 13 km avec un dénivelé positif de 950 m, ce qui promet des défis techniques passionnants ! ⛰️ Tu rencontreras divers types de terrains : des sentiers de montagne rocailleux, des passages à travers des forêts luxuriantes et des portions techniques avec des racines et des pierres. Prête attention aux zones de descente rapide où les appuis peuvent être instables.
En novembre, le climat à Linguizzetta est généralement doux, avec des températures avoisinant les 15-20°C pendant la journée. Ce climat est idéal pour le trail, mais il est important de surveiller les prévisions météo pour anticiper tout changement. 🌞
L'inscription à la course coûte environ 20€, un tarif raisonnable pour une expérience aussi mémorable dans ce cadre magnifique ! 💶
Je te conseille de séjourner à l'Hôtel La Lagune, à l'Hôtel U Libecciu ou à l'Hôtel Mare e Monti, tous réputés pour leur accueil chaleureux et leurs installations confortables. 🏨
Profite de ton séjour pour explorer la cathédrale de Saint-Jean-Baptiste à Bastia, la citadelle de Calvi et les nombreuses tours génoises le long de la côte. Ces sites offrent un aperçu fascinant de l'histoire corse. 🏛️
Deux jours avant la course, opte pour un régime riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les légumes pour optimiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des bananes et des flocons d'avoine te donnera un bon coup de pouce énergétique. 🍌🥣
Privilégie une hydratation régulière avec une boisson isotonique pour maintenir ton équilibre électrolytique. Pendant la course, pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS pour un apport rapide en énergie, ainsi que des snacks naturels comme les barres Baouw. 🥤🍫
Pour ce trail exigeant, je te recommande de porter des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. N'oublie pas une veste imperméable légère en cas de pluie soudaine. Pour un confort optimal, utilise des bâtons de trail pour les montées les plus raides. 🧥👟
Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 🧦💪
Après la course, accorde-toi un bon repas riche en protéines et en glucides pour la récupération musculaire. Les étirements doux sont essentiels pour éviter les courbatures. 🍽️🧘
Je te recommande de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après cette course pour permettre à ton corps de récupérer complètement. Pour te détendre, visite les spas des hôtels mentionnés plus haut ou explore les plages pour une baignade apaisante. 🏖️💆
Pour célébrer ta performance, régale-toi avec des spécialités corses comme la charcuterie, le fromage et des plats à base de poissons frais. Bon appétit et bravo pour ta course ! 🎉🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
