Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 40 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Trail des Vendanges Quincy propose une distance de 8 km avec un dénivelé modéré de 40 m+. Tu vas te retrouver à traverser des sentiers en terre battue, des passages au milieu des vignes de Quincy, et quelques portions sur des chemins en sous-bois. La technicité du parcours est faible, mais attention aux racines et pierres sur certaines parties qui peuvent être glissantes, surtout si une averse est passée par là. Les montées et descentes sont douces mais reste attentif sur les transitions, notamment au km 2 et 6.
En septembre, le climat est généralement clément avec des températures entre 15 et 25°C. 🌤️ Profite d’un ensoleillement généreux mais garde en tête un risque de pluie modéré. Assure-toi d'adapter ta tenue en fonction des prévisions météo la veille de la course.
Lors de la dernière édition, le nombre de participants était de 89 avec une moyenne d'âge de 39 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 0h49, pour les hommes de 0h43. Si tu vises le top 10%, il te faudra courir en 0h35, tandis que pour le top 50%, cible 0h46. L'inscription coûte environ 12€, un tarif raisonnable pour une belle journée sportive dans le Berry.
Pour un séjour agréable, tu peux choisir parmi ces options :
Profite d'une visite culturelle en explorant le Château de Valençay, la Cathédrale de Bourges, ou le Palais Jacques-Cœur à Bourges. Ces lieux te plongeront dans l’histoire riche du Berry.
Les jours précédents, opte pour des repas riches en glucides et légers en graisse. Profite des fromages de chèvre du Berry et des pâtisseries locales pour un apport énergétique tout en douceur. Le matin de la course, privilégie un petit déjeuner léger mais énergétique : yaourt avec muesli ou une banane avec du pain complet.
Avant la course, reste hydraté en buvant régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, emporte un petit gel comme ceux de Baouw ou SIS pour un boost rapide. Un snack léger de Maurten peut aussi être une bonne option si tu as besoin d'énergie supplémentaire.
Privilégie des vêtements légers et respirants. Pour les chaussures, les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon Sense Ride 4 sont d'excellents choix grâce à leur adhérence et confort sur les terrains mixtes. N'oublie pas une casquette ou un buff pour te protéger du soleil.
Pense à utiliser de la vaseline ou un stick anti-frottement sur les zones sensibles pour éviter les irritations, surtout avec les températures plus chaudes.
Pour une récupération efficace, hydrate-toi avec de l'eau et une boisson de récupération comme celles d'Atlet Nutrition. Consomme des protéines dans les 30 minutes suivant l'effort (barre protéinée ou yaourt). Prends le temps de t'étirer doucement après la course.
Visite le spa au Château de la Verrerie pour un moment de relaxation ou offre-toi un massage à l'hôtel Château de la Touche. C'est aussi le moment idéal pour savourer un vin de Quincy et goûter au crottin de Chavignol pour te récompenser après l’effort !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
