Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami ! 🚀 Le Trail des Bosses de 10 km à Auterive n'est pas seulement une aventure sportive, c'est aussi un voyage à travers des paysages variés ! Attends-toi à rencontrer des terrains argileux et des coteaux calcaires. Les sentiers sont parfois techniques, notamment dans les montées et descentes abruptes. Sois particulièrement vigilant sur les 3ème et 7ème kilomètres où les descentes peuvent être glissantes.
En ce qui concerne le climat en octobre, attends-toi à des températures douces entre 15 et 20°C. Par contre, garde un œil sur le ciel, car quelques précipitations peuvent survenir. 🌦️
Bonne nouvelle ! La participation à cette superbe course ne te coûtera que 10€. 🎉
Pour te reposer avant la course, je te recommande le Château de Drudas pour son charme historique ou l'Hôtel des Beaux Arts au cœur de Toulouse. Ces endroits offrent un confort parfait pour te détendre avant l'effort. 🏰
Profite des deux jours précédents pour explorer la région avec ta famille. Visite le Château de Nolet pour une plongée dans l'histoire, fais une balade à vélo le long du canal du Midi, ou passe une journée à la base de loisirs de la Ramée pour t'amuser. 🚴♂️
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides et faibles en graisses comme un bon cassoulet local. La veille, opte pour des pâtes ou du riz pour tes réserves énergétiques. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et énergétique est idéal. Pense à manger une banane et un peu de muesli. 🥘🍌
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédents la course : bois régulièrement de l'eau, et évite l'alcool. Une boisson isotonique telle que Overstims peut être un excellent complément.
Emporte des gels énergétiques légers comme ceux de Maurten ou SIS pour un boost rapide pendant la course. N'oublie pas de boire régulièrement, environ 500 ml par heure de course. 💧
Pour cette course, je te conseille des chaussures de trail avec une bonne adhérence, comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat, idéales pour les terrains glissants. Porte des vêtements respirants et une veste imperméable légère en cas de pluie.
Une astuce de pro : utilises des chaussettes de compression pour aider à la circulation sanguine et réduire les courbatures. Peu de gens y pensent, mais c'est un vrai game-changer ! 🧦
Après l'effort, place à la récupération ! 🍽️ Consomme un mélange de protéines et de glucides dans les 30 minutes suivant la course, comme un shaker de protéines avec une banane. Prends le temps de bien t'étirer et profite d'une session de massage aux spas locaux comme le Spa du Château de Fonsorb ou le Spa Cinq Mondes à Toulouse. 💆♂️
Accorde-toi 1 à 2 jours de repos après cette épreuve pour permettre à ton corps de bien récupérer. Pour te récompenser, déguste une tarte aux prunes en explorant les alentours de la Garonne ou en visitant la Basilique Saint-Sernin. Bon rétablissement et bravo pour ta course ! 🎉
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