Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut cher traileur ! 🌄 La course Trail des Vallées Vertes est un véritable régal pour les yeux et les jambes. La région est principalement composée de calcaire, ce qui offre une multitude de collines et vallées verdoyantes. Le parcours de 14 km présente un dénivelé positif de 200 m, principalement sur des sentiers forestiers et quelques sections plus techniques avec des pierres calcaires. Les moments à surveiller sont principalement les descentes un peu techniques, où une bonne concentration sera nécessaire pour éviter les glissades.
En mai, le climat est généralement ensoleillé avec des températures douces, parfait pour la pratique du trail. Prépare-toi à des températures entre 15°C et 20°C, idéal pour une belle performance sans surchauffe ! 😎
Pour un séjour confortable, je te conseille l'Auberge du Cheval Blanc pour sa proximité et son charme authentique. Une autre belle option est le Hôtel Les Chênes pour un cadre plus moderne, ou bien le Moulin de Vigonac pour un séjour relaxant avec son spa.
Profites-en pour visiter les Châteaux de Meillant et Bouges et l'Église Saint-Pierre de Quincy. Pour des activités en plein air, envisage une randonnée ou une balade en vélo à travers ces paysages vallonnés. Et pourquoi pas un pique-nique familial au bord de la rivière ? 🏰🚴♂️
Deux jours avant la course, fais le plein de glucides complexes pour stocker de l'énergie. Pense à des plats tels que des pâtes ou du riz. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger : un bol de flocons d'avoine avec des fruits et un peu de miel pour l'énergie rapide. 🍯
Les jours précédant l'événement, assure-toi de bien t'hydrater. Consomme régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques comme celles de Overstims ou SIS, pour maintenir une bonne hydratation sans surcharge ! 💧
Pour les 14 km, emporte une petite réserve d'eau avec toi, un sac d'hydratation léger sera parfait. En termes de nutrition, un gel énergétique de Baouw ou Maurten à mi-course peut te donner un bon coup de boost. N'oublie pas de tester ces produits en entraînement pour éviter les mauvaises surprises. 😉
Pour affronter les sentiers calcaires et les changements de terrain, je te recommande les chaussures Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat pour leur excellente adhérence et confort. Associe-les à une veste légère coupe-vent comme celles de The North Face pour te protéger du vent éventuel.
Un petit conseil : utilise des chaussettes de compression, elles aident à réduire les vibrations musculaires sur la distance et apportent un confort supplémentaire dans les descentes. C'est un petit geste qui fait une grande différence ! 🧦
Après la course, recharge en protéines avec des aliments comme du poulet ou des légumineuses. N'oublie pas les glucides pour reconstituer tes réserves d'énergie. Un bon repas au restaurant La Grange aux Dîmes te donnera l'occasion de savourer les spécialités locales, notamment les fromages de chèvre accompagnés des vins de la région. 🍷🧀
Pour te détendre, rien de tel qu'un passage au spa de l'hôtel Le Moulin de Vigonac. Pour une récupération optimale, prends un ou deux jours de repos complet, puis reprends doucement avec des activités légères comme la marche ou le yoga pour étirer tes muscles.
Voilà, j'espère que ces conseils te seront utiles et que tu profiteras pleinement de cette belle expérience de trail. Bonne course, et n'oublie pas de profiter du paysage ! 🏞️🏃♂️
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