Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 1200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l’ami traileur ! 😊 Pour cette édition 2024 de la Trail de la Source du Lison, prépare-toi à affronter un parcours de 22 km avec un dénivelé positif de 1200 m.
Le terrain est typiquement composé de sentiers techniques à travers les forêts de la région. Attends-toi à quelques portions rocheuses et glissantes, particulièrement autour des formations karstiques. Les montées et descentes peuvent être raides, surtout celles près des grottes du Lison, alors garde de l'énergie pour ces sections ! 🚵♀️
Sois particulièrement attentif dans les descentes abruptes après les points culminants. Avec le calcaire souvent humide, il peut être traître. Les racines exposées dans les zones forestières demandent aussi une attention accrue.
En cette période, les températures oscillent entre 8°C et 15°C. Le risque de pluie est modéré, donc une veste imperméable est recommandée pour ne pas être surpris par une averse. 🌧️
Pour un séjour confortable, tu pourrais envisager l’Hôtel des Lacs et Spa à Malbuisson ou le Château de Frontenay. Ces deux établissements te permettront de te relaxer avant le grand jour. 🏨
Profite de ton temps libre pour explorer le château de Joux ou la Saline royale d'Arc-et-Senans. Une randonnée en famille, ou une petite balade en canoë-kayak près des grottes du Lison, pourrait également être une belle façon de découvrir la région. 🏰🛶
Deux jours avant, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz. Goûte aux spécialités locales comme le Comté et la saucisse de Montbéliard pour un petit plaisir gustatif. Le matin de la course, un bon bol de flocons d'avoine avec des fruits frais et un café te donnera de l'énergie sans être trop lourd. 🍝🥐☕
Assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques la veille et le matin de la course. En termes de gels, les gels Overstims sont une excellente option pour un apport constant en énergie.
Prends un gel toutes les 45 minutes (par exemple, un gel Baouw ou SIS). N'oublie pas d'alterner avec de l'eau ou une boisson électrolytique. Pour les snacks, une barre énergétique Atlet Nutrition pourrait faire l'affaire au milieu de la course. 🏃♂️💧🥤
Opte pour des chaussures avec une bonne adhérence comme les Altra Lone Peak ou les Hoka Speedgoat. Pour le haut du corps, une veste en Gore-Tex de The North Face te gardera au sec.
Une astuce souvent négligée : applique un peu de vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour prévenir les ampoules et irritations – ça fait des miracles ! 🛡️
Après la course, privilégie un repas riche en protéines et glucides. Un bon plat de pâtes au Comté fera l'affaire. N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau et des électrolytes.
Prends un jour ou deux de repos avant de reprendre l'entraînement. Pour te détendre, le spa au Domaine du Château de Montfleur ou l'Espace Bien-être de Malbuisson avec hammam et massages seront parfaits. 🧖♂️🧘♀️
Enfin, pour te récompenser, ne manque pas de déguster un bon repas à La Table de Pann - Auberge du Pont à Nans-sous-Sainte-Anne. Profite de la belle région et de ses saveurs après tant d'efforts ! 🍷🥘
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