Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 430 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 20 km du Solidair'Trail se déroule dans la magnifique région de Louches, caractérisée par des collines calcaires et des vallées verdoyantes. Prépare-toi à affronter des terrains variés, incluant des sentiers de forêt, des passages techniques et quelques sections pavées autour des sites historiques. 🎢
Les principales montées sont concentrées dans la première moitié du parcours, avec un dénivelé positif total de 430 m+. Sois particulièrement vigilant lors des descentes en forêt, où les feuilles et les racines peuvent rendre le terrain glissant, surtout si une averse s'est abattue la veille ! 😅
En mars, le climat est généralement frais avec des températures autour de 10-15°C. Emporte une veste imperméable légère, car les averses sont possibles. 🌦️
L'année dernière, le Solidair'Trail a compté 40 participants avec un âge moyen de 40 ans. Pour donner une idée des performances, le temps moyen pour les femmes était de 2h16, tandis que pour les hommes, il était de 1h57. Le top 10% a terminé en 1h40, et le top 50% en 1h58.
Le prix d'inscription pour 2024 est d'environ 18€, un tarif très raisonnable pour une expérience aussi enrichissante ! 💶
Pour un séjour agréable, je te recommande l'Hôtel Le Lac ou l'Hôtel Belle Vue pour leur proximité avec le départ de la course. Pour une expérience plus pittoresque, le Château de Louches offre un cadre historique unique.
Profite de ton passage pour explorer le Château de Louches, l'Église Saint-Pierre et le Musée d'art contemporain. Une belle façon de se mettre dans l'ambiance avant le grand jour !
Deux jours avant la course, fais le plein de glucides avec des pâtes, du riz ou des pommes de terre. La veille, opte pour un repas léger mais nutritif et bois beaucoup d'eau pour l'hydratation.
Le matin de la course, un bon bol de flocons d'avoine avec des fruits et un peu de miel te donnera l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac. 🍌
Pour la nutrition pendant la course, prévois d'utiliser des gels et snacks adaptés, comme ceux de Overstims ou Baouw. Prends-en un toutes les 45 minutes pour maintenir ton énergie.
Hydrate-toi correctement. Emporte une flasque et consomme régulièrement de l'eau ou une boisson isotonique, surtout si le temps se réchauffe. 💧
Pour aborder ce trail, je te conseille des chaussures avec une bonne accroche comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Pour les vêtements, une veste imperméable légère de The North Face pourrait bien te sauver la mise en cas de pluie.
N'oublie pas les bâtons télescopiques, une astuce de pro souvent négligée pour les montées raides et techniques de ce parcours ! 🥢
Après la course, consomme des protéines pour réparer les muscles, comme un yaourt grec ou une barre protéinée, et hydrate-toi bien. Fais des étirements doux pour éviter les courbatures, et accorde-toi au moins 2 jours de repos complet pour permettre à ton corps de récupérer.
Pense à te faire plaisir après l'effort ! Les restaurants locaux proposent une cuisine régionale savoureuse. Essaie les spécialités à base de fromage ou les plats traditionnels de la région.
Pour te détendre, les espaces bien-être tout près de Louches sont idéaux pour une journée de relaxation. 🧘♂️
J'espère que ces conseils te seront utiles et t'aideront à profiter pleinement de cette belle aventure qu'est le Solidair'Trail ! Bonne chance et amuse-toi bien ! 🚀
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