Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
58 km avec 1700 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
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Le Trail des Trois Rivières est un parcours de 58 km avec un dénivelé de 1700 m+. Prépare-toi à traverser des terrains variés : des sentiers forestiers, des zones de calcaire et de marnes qui peuvent être glissantes si humides, et quelques portions techniques avec des montées et descentes abruptes. 🚵♂️
Les montées les plus exigeantes se trouvent autour du 25ème et 40ème km. Sois vigilant dans les descentes techniques, surtout après la mi-course quand la fatigue se fait sentir. ⚠️
En ce qui concerne le climat, en juin, attends-toi à des températures douces entre 15°C et 25°C, avec une possibilité de légères averses. Il est essentiel de te préparer pour des conditions changeantes en emportant une veste imperméable. 🌦️
Pour un séjour agréable, tu peux loger au Château de Courban & Spa Nuxe, à Hôtel La Bonne Auberge, ou encore à Les Hauts de Beaufort. Profite de cette occasion pour visiter des monuments historiques comme le Château de Bussy-Rabutin et l'Abbaye de Fontenay. 🎟️🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour optimiser tes réserves de glycogène. Des plats comme des pâtes, du riz complet ou du quinoa sont d'excellents choix. 🍝 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et énergique est recommandé : pense à des flocons d'avoine avec des fruits secs et une boisson isotoniques de chez Overstims ou Atlet Nutrition. 🥣
Pendant la course, une bonne stratégie d'hydratation et de nutrition est essentielle. Prends de petites gorgées d'eau toutes les 15 à 20 minutes. Alterne avec une boisson électrolyte, comme celles de SIS ou Maurten, pour maintenir ton niveau de sels minéraux. 🍶
Côté nutrition, je te recommande d'emporter des gels énergétiques de Baouw et des barres de Décathlon. Consomme-les toutes les 45 minutes environ pour maintenir ton énergie. 🍫
Pour cette course exigeante, opte pour des chaussures avec une bonne adhérence, comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat, idéales pour les terrains techniques. 🏔️
Investis dans des vêtements techniques respirants et une veste imperméable légère. Un sac d'hydratation est crucial pour transporter ton eau et tes snacks. N’oublie pas une casquette pour te protéger du soleil ou de la pluie. 🧢
Une astuce de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange pour garder tes pieds au sec, surtout par temps humide. Cela pourrait faire une grande différence dans ton confort et tes performances. 🧦
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, accorde-toi 3 à 4 jours de repos. Une bonne récupération commence par une hydratation abondante et un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer les réserves de glycogène. 🍗🍚
Pense à faire des étirements légers et profite d'un massage au Spa Thermalis pour détendre tes muscles. 💆♂️
Pour te récompenser, savoure les spécialités locales comme le pain d'épices chez Mulot & Petitjean et dine au restaurant Le Moulin des Ecorces. Bon appétit ! 🍽️
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