Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 400 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail des Trois Clochers offre un parcours de 18 km avec un dénivelé positif de 400 m. Le parcours traverse une variété de terrains : des sentiers de montagne, des sections en forêt, et des passages plus techniques sur des collines et des vallées créées par l'érosion et les mouvements tectoniques. 🏞️
Attends-toi à quelques montées raides où la vigilance est de mise, surtout aux alentours du 10e kilomètre. Les descentes techniques peuvent être glissantes, donc sois bien concentré ! ⚠️ Les températures au début de juin sont agréables, oscillant entre 20 et 25°C, avec peu de précipitations. Un climat idéal pour courir ! ☀️
La participation au Trail des Trois Clochers est de 20€, un excellent rapport qualité-prix pour une expérience mémorable ! 💶
Pour un séjour confortable, opte pour l'Hôtel Parc Beaumont à Pau 🏨 ou l'Hôtel Eden Park à Lourdes, qui offrent tous deux des services adaptés pour les sportifs.
Profite de la région en visitant le Château de Pau, les Sanctuaires de Lourdes, et les fascinantes Grottes de Bétharram. 🏰🕍
Deux jours avant la course, privilégie des plats riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz, et les légumes. Le matin de la course, un bon bol de muesli avec des fruits frais assurera un apport énergétique optimal. 🍌🥣
Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédant la course. Le jour J, une boisson isotonique de Overstims te permettra de maintenir un bon niveau d'hydratation. 💧
Pense à emporter des gels énergétiques de Maurten pour t'aider à maintenir ton énergie. Des barres Baouw peuvent également être une excellente option pour un apport nutritionnel équilibré. 🍫
Opte pour des vêtements respirants et légers. Les chaussures Hoka Speedgoat offriront une excellente adhérence sur les terrains variés, tandis que le modèle Salomon Advanced Skin est idéal pour transporter ton hydratation et tes snacks. 👟🎒
Emporte des chaussettes de rechange dans ton sac de course. C'est une astuce simple mais souvent oubliée qui peut faire toute la différence en cas de terrain humide ! 🧦
Après la course, consomme une boisson de récupération avec protéines, comme celle de SIS, pour aider à la régénération musculaire. 🍹
Pratique des étirements doux pour prévenir les courbatures, puis accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale. 🧘♂️
Pour te détendre, visite un spa local ou déguste des fromages à la ferme. Les spas à proximité offrent des massages relaxants pour soulager tes muscles fatigués. 💆♀️
Régale-toi avec des spécialités basques dans les restaurants traditionnels locaux. Une axoa de veau ou un gâteau basque te récompenseront bien après l'effort ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
