Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Tu vas te retrouver sur des terrains variés avec des sentiers de montagne, des forêts denses et quelques sections techniques en raison des roches granit et métamorphiques. 🏔️
Avec un dénivelé de 300 m+, il y aura quelques montées raides, notamment au début et à mi-parcours. Les descentes peuvent être techniques, alors reste vigilant pour éviter les blessures. ⛰️
Surtout dans les sections rocheuses où la stabilité peut être précaire. Les zones de forêt peuvent être glissantes si humides. ⚠️
En septembre, Brignais bénéficie d'un climat semi-continental avec des températures moyennes de 20°C en journée et 10°C la nuit. Prévois des précipitations modérées, donc prépare-toi pour un terrain potentiellement humide. 🌦️
L'an dernier, il y avait 290 participants. L'âge moyen était de 40 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h27 et pour les hommes 1h15. Si tu veux faire partie du top 10%, vise 1h3 et pour le top 50%, 1h18 suffiront. Le prix d'inscription est très abordable, autour de 10€. 💪
Deux jours avant, privilégie une alimentation riche en glucides avec des pâtes, du riz et des légumes. La veille, dîne léger avec des protéines maigres et des légumes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : pain complet, banane et un peu de miel. 🍌🍞
Hydrate-toi bien la veille avec un apport régulier d'eau. Mange un repas léger et nutritif pour ne pas surcharger ton estomac. 🍶
Emporte une flasque de 500 ml d'eau ou de boisson isotoniques. Pour l'énergie, pense à des gels comme Overstims ou des barres Baouw toutes les 45 minutes. Si tu préfères les boissons, Maurten pourrait te convenir. 🍫🥤
Utilise des manchons de compression pour soutenir tes mollets et améliorer la circulation sanguine, surtout sur des distances comme celle-ci. 🦵
Juste après la course, opte pour une boisson de récupération protéinée, puis un repas riche en glucides et protéines. 🥗
Prends le temps de bien t'étirer, insistant sur les quadriceps, mollets, et ischio-jambiers. Un massage aux bâtons de massage peut être bénéfique pour relâcher les tensions. 💆♂️
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos actif. Marche ou fais du vélo léger pour favoriser la récupération. 🚴
Après l'effort, place au réconfort ! Détends-toi au Domaine de Saint Clair ou au Spa Les Cent Ciels. 🧖♀️
Régale-toi avec les spécialités locales : fromages comme le Saint-Marcellin, charcuterie artisanale ou les délicieuses quenelles. Et pour finir, une douce tarte aux pralines. 🧀🥖🍰
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