Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 430 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail des Têtes Plates offre un parcours varié qui traverse des sentiers techniques, des forêts denses et des reliefs montagneux. Prépare-toi pour des moments d'adrénaline avec quelques vallées encaissées et une montée principale vers le 5ème kilomètre suivie d'une descente technique. Attention aux passages rocheux, surtout s'ils sont humides !
En septembre, le climat est généralement clément avec des températures douces et peu de précipitations. C'est l'idéal pour profiter pleinement de la course et des vues panoramiques 🏞️.
Deux jours avant, privilégie un régime riche en glucides complexes tels que les pâtes, le riz et les légumineuses. La veille, opte pour un dîner léger mais énergique, par exemple une assiette de pâtes avec des légumes grillés.
Le matin de la course, un petit-déjeuner à base de pain complet, miel et banane, accompagné d'une boisson chaude, te fournira l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac.
Pour les chaussures, choisis des modèles qui assurent un bon grip sur terrain technique, comme les Hoka Speedgoat ou Salomon Sense Ride. Pour les vêtements, opte pour un t-shirt technique respirant de chez Nike ou The North Face.
Un petit secret ? Emporte un pantalon de compression dans ton sac. Il est excellent pour la récupération post-course et soulage les jambes après l'effort intense dans les dénivelés.
Après la course, consomme une boisson riche en protéines et glucides dans les 30 minutes. Les produits SIS sont parfaits pour cela. Ensuite, ne néglige pas les étirements et un bon massage pour éviter les courbatures.
Prends au moins 2 jours de repos complet pour permettre à ton corps de bien récupérer 🛌.
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