Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 280 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail des Salamandres est une course de 11 km avec un dénivelé positif de 280 m, située à Sorbiers. 🏞️ Le parcours est composé de terrains calcaires et de formations géologiques datant de l'ère tertiaire, ce qui signifie que vous rencontrerez des chemins variés, alliant sentiers forestiers et sections techniques. ⛰️
Les principales montées et descentes se situent autour du 5ème et 8ème kilomètre, donc préparez-vous mentalement à ces efforts. Soyez particulièrement vigilant dans les parties descendantes où les pierres calcaires peuvent être glissantes, surtout si des précipitations sont tombées récemment. 🌧️
Au mois de mars, le climat est généralement doux, avec des températures oscillant entre 10°C et 20°C. Cependant, il n'est pas rare de rencontrer des précipitations, alors prévoyez des vêtements de pluie légers et soyez prêt à adapter votre rythme selon les conditions météorologiques. 🌤️
Pour séjourner confortablement, pensez à l'Hôtel Le Chabichou ou à l'Hôtel Le Lion d'Or. Pour une expérience plus authentique, le Château de Champlong offre un cadre somptueux. 🏰
Profitez de votre séjour pour explorer le Château de Bouthéon et l'Église Saint-Martin de Sorbiers. Pour les amoureux de la nature, le Parc Naturel Régional du Pilat est un incontournable. 🌳
Les deux jours précédents la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser vos réserves de glycogène. Optez pour des plats tels que des pâtes complètes, du riz brun et des patates douces. 🍝🥔 Le matin de la course, une option comme des flocons d'avoine avec des fruits secs et des noix peut être idéale pour un départ plein d'énergie. 🍌
Les jours précédents, assurez-vous de boire suffisamment d'eau pour être bien hydraté. Le jour de la course, consommez un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Maurten environ 30 minutes avant le départ pour un boost immédiat.
Pensez à vous hydrater régulièrement, même si vous n'avez pas soif. Un gel de Baouw ou une barre énergétique de SIS vers le 5ème kilomètre peut vous aider à maintenir votre énergie. 💧
Pour affronter ce terrain technique, je recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellente adhérence et amorti, ou les Salomon Speedcross pour leur robustesse. 👟 Portez des vêtements techniques respirants et une veste légère imperméable en cas de pluie.
Une astuce peu connue mais extrêmement utile est d'emporter un buff multifonctionnel. Il peut être utilisé comme bandeau, tour de cou ou protection contre le soleil et la pluie. C'est un accessoire polyvalent qui peut vraiment faire la différence. 🌟
Après la course, il est crucial de reconstituer vos réserves avec une collation riche en protéines et en glucides, comme une boisson de récupération Decathlon ou Atlet Nutrition. 🍎🧘♀️ Prenez le temps de faire des étirements doux pour favoriser la récupération musculaire.
Il est conseillé de prendre 1 à 2 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense. Profitez de l'espace bien-être du Spa de la Loire pour vous détendre. 🧖♀️
Ne manquez pas de déguster les spécialités régionales au restaurant La Table des Hautes Vallées, et savourez des plats comme la potée savoyarde ou le gâteau de foie. 😋
Après quelques jours de repos, envisagez une balade légère dans la Réserve Naturelle des Gorges de la Loire pour une récupération active tout en profitant de la beauté du paysage. 🌿
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