Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 560 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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👟 La course se déroule au cœur du Vercors, offrant une variété de terrains techniques : des sentiers de montagne, des sections forestières, et des passages rocailleux. Tu rencontreras des montées et descentes avec un dénivelé total de 560 m+, alors prépare-toi pour quelques efforts intenses, en particulier sur les sections de grès et de calcaire qui peuvent être glissantes par temps humide.
⚠️ Sois particulièrement vigilant dans les zones de falaises et de gorges, où la stabilité des appuis est cruciale. Étant donné que la course se déroule en février, les températures peuvent descendre en-dessous de zéro avec une possibilité de neige, rendant le terrain encore plus exigeant.
🏃♂️ En 2023, 325 participants ont pris le départ avec un âge moyen de 46 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h19, tandis que pour les hommes, c'était 2h03. Si tu vises le haut du classement, sache que le temps du top 10% était de 1h42, et pour le top 50%, 2h09.
🏨 Pour un séjour confortable, tu peux choisir parmi les meilleurs hôtels comme Le Caza Safran, Les Balcons de Moras, ou le Manoir de Moras.
🗺️ Profite des jours précédant la course pour explorer le château de Vizille, la Cathédrale Notre-Dame de Grenoble, ou le Fort de la Bastille. Pour des activités familiales, envisages une balade dans le parc naturel du Vercors ou une découverte des grottes de Choranche.
🍝 Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides tels que les ravioles du Dauphiné. La veille de la course, un dîner léger mais nutritif est recommandé, par exemple, des pâtes avec une sauce tomate simple.
🥞 Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine avec un fruit et un yaourt peut te fournir l'énergie nécessaire. Pense à t'hydrater correctement, peut-être en buvant une boisson énergétique de SIS.
💧 Emporte des gels ou des snacks énergétiques comme ceux de Baouw ou Maurten. Bois régulièrement, chaque 15 à 20 minutes, si les conditions sont froides, pour éviter la déshydratation.
🧢 Pour les vêtements, privilégie des couches respirantes et isolantes. Je te recommande les chaussures Salomon Speedcross pour leur adhérence ou les Hoka Speedgoat pour leur confort. N'oublie pas une veste coupe-vent, un bonnet et des gants, car les températures peuvent être glaciales.
🕵️♂️ Astuce de pro : attache une petite serviette à ta ceinture. En cas de neige ou de boue, elle peut rapidement essuyer tes chaussures ou ton visage sans t'arrêter.
🍽️ Après la course, régale-toi avec les spécialités locales comme les ravioles du Dauphiné ou une généreuse raclette. Prends le temps de bien t'étirer et de masser tes muscles, peut-être avec une crème de récupération comme celle d'Atlet Nutrition.
🧖♂️ Pour te détendre, rends-toi à l'Espace bien-être à la Grange D'Yvans. Prévois au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
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