Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 220 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! 😊 Lors du Rotatrail, tu affronteras un terrain varié typique de la région d'Estillac. Tu traverseras des collines ondulantes, des sentiers forestiers et des vallées fluviales. Prends garde aux grottes souterraines et aux passages plus techniques où il faudra être vigilant, notamment dans les descentes glissantes.
En mars, le climat est généralement clément avec des températures douces et des précipitations modérées. Le printemps commence à pointer le bout de son nez avec des jours qui s'allongent, parfait pour une course en nature ! 🌤️
Deux jours avant la course, augmente tes réserves de glycogène avec des repas riches en glucides : pâtes complètes, riz brun, et patates douces sont tes alliés. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : banane, avoine et une boisson isotoniques.
Avant le départ, assure-toi d'être bien hydraté, surtout avec les températures douces. Pendant la course, une boisson isotoniques de Decathlon peut être utile pour maintenir ton énergie. En termes de nutrition, pense à emporter des gels Overstims ou des barres Baouw pour un apport rapide en énergie. 🍌😋
Pour ce trail, opte pour des chaussures qui offrent une bonne adhérence et un amorti adapté pour le dénivelé. Je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur confort, ou les Salomon Speedcross pour une adhérence maximale sur terrain glissant.
Pour les vêtements, choisis des vêtements techniques qui respirent bien. Une astuce de pro ? Porte des chaussettes de compression pour aider à la circulation sanguine, surtout lors des descentes. 🧦😉
Après la course, une bonne alimentation riche en protéines et en glucides est essentielle. Pense à des étirements doux et à des massages pour détendre les muscles sollicités. Je te recommande 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale.
En espérant que ces conseils te soient utiles pour profiter pleinement de ton expérience au Rotatrail. Bonne chance et profite bien de cette aventure ! 🏃♂️💨
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