Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 850 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail des Romains de 25 km offre un parcours varié, combinant des collines, des vallées boisées et des plateaux agricoles. Attends-toi à des terrains techniques avec des sections boisées, idéales pour les amoureux de la nature. Tu devras négocier des montées et descentes, accumulant un dénivelé positif de 850 m. 🎢
Sois particulièrement vigilant lors des descentes techniques et des passages sur racines ou pierres glissantes après les éventuelles pluies. Le climat en mai est généralement doux, avec des températures moyennes entre 15-20°C et des précipitations modérées. Un temps idéal, mais garde un œil sur les prévisions juste avant la course ! 🌦️
L'an dernier, le trail a réuni 72 participants, avec un âge moyen de 42 ans. Pour les temps de course, les femmes ont terminé en moyenne en 2h27 et les hommes en 2h04. Si tu vises le top 10%, aspire à un temps autour de 1h42, tandis qu'un top 50% se situe autour de 2h5. 🏃♂️🏃♀️
Pour te loger, opte pour le Hôtel Mercure Thionville Centre, l'Hôtel Kyriad Metz ou le Hôtel Novotel Metz Centre, qui offrent confort et proximité avec les sites d'intérêt.
Profite de ta présence dans la région pour explorer le Centre Pompidou-Metz, la Cathédrale Saint-Étienne de Metz et la Porte des Allemands. Ces sites te plongent dans l'histoire et la culture locales.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes, du riz ou des pommes de terre. La veille, opte pour un dîner léger et digeste. Le matin de la course, un petit-déjeuner à base de flocons d'avoine, de bananes et de miel te fournira l'énergie nécessaire.
Hydrate-toi bien les jours précédents avec une consommation d'eau régulière. Le matin même, bois environ 500 ml d'eau 2 heures avant le départ.
Pendant la course, vise à consommer environ 250 ml d'eau toutes les 20-30 minutes. Utilise des gels ou barres énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw pour maintenir ton énergie. Un gel chaque 45 minutes est une bonne stratégie. 🍫
Opte pour des chaussures de trail adaptées aux terrains techniques comme la Hoka Speedgoat ou la Salomon Speedcross. Côté vêtements, choisis des textiles respirants et une veste coupe-vent légère pour t'adapter aux changements climatiques.
Un sac d'hydratation léger peut être très utile. Une astuce de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Elles peuvent te sauver en cas de conditions humides ! 🧦
Après la course, prends le temps de bien t'étirer, insiste sur les mollets, quadriceps et ischio-jambiers. Un massage avec un rouleau de mousse peut soulager les muscles endoloris. Consomme un repas riche en protéines et glucides dans les deux heures suivant la course pour une récupération optimale.
Pour te détendre, visite les spas locaux ou les centres de bien-être. Profite également des spécialités gastronomiques comme la quiche lorraine pour te faire plaisir après l'effort ! 🍷
Pour le repos, prévois 2 à 3 jours de récupération active, comme de la marche ou du vélo léger. Ton corps te remerciera ! 😊
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