Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 1000 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Défi Yayos VertiTrail est une course technique qui te fera traverser divers types de terrains. Tu peux t'attendre à des sentiers de montagne avec des parties rocheuses typiques du relief karstique du Vercors. 🏞️ Les montées et descentes seront exigeantes, avec un dénivelé de 1000 m+ sur 14 km. Soyez particulièrement vigilant dans les descentes où les pierres peuvent être glissantes. En avril, le climat à Peyrus est généralement doux, avec des températures entre 6°C et 15°C. Prévois des vêtements adaptés aux variations de température, car le temps peut être changeant. 🌦️
L’an dernier, il y avait 60 participants avec une moyenne d'âge de 41 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h30 et pour les hommes de 1h58. Les coureurs du top 10% ont terminé en 1h40, tandis que ceux du top 50% ont mis 2h04.
Pour te reposer avant la course, choisis parmi ces hôtels confortables : Hôtel du Col de la Machine, Hôtel Les 2 Alpes, et Hôtel Les Clarines.
Profite de ta présence dans la région pour visiter le Château de Peyrus, le Viaduc de la Bourne, et l'Église Saint-Martin de Villard-de-Lans. Pour des activités en famille, explore le Parc Naturel Régional du Vercors, fais des randonnées ou découvre les Grottes de Choranche.
Deux jours avant la course, charge tes réserves en glucides en goûtant les spécialités locales à la Ferme de Fond Harraud et au Restaurant l'Auberge du Viaduc.
Deux jours avant, consomme des repas riches en glucides complexes comme des pâtes et du riz pour maximiser tes réserves de glycogène. 💪
Pour maintenir ton énergie, embarque avec toi des gels énergétiques de marques comme Overstims ou Baouw. Pour l'hydratation, vise à boire 150-250 ml d'eau toutes les 20 minutes. Pense à prendre des boissons isotoniques comme celles de Atlet Nutrition ou Maurten pour compenser les électrolytes perdus.
Pour affronter le terrain technique et le dénivelé, opte pour des chaussures robustes et efficaces comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra. En vêtements, choisis des couches respirantes et légères. Une astuce de pro : porte des guêtres pour éviter que les cailloux ne s'infiltrent dans tes chaussures. 🏃♂️
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Les plats locaux comme le gratin dauphinois sont parfaits pour se faire plaisir. 😋
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos. Fais des étirements doux pour détendre tes muscles.
Pour te relaxer, l'Espace Bien-Être Grenier des Pampilles est idéal pour un moment de détente après l'effort. 🎉
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