Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 800 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le parcours de 24 km de la course Ocres et Limons traverse un paysage varié qui inclut des sentiers forestiers, des chemins rocailleux caractéristiques des ocres, et des passages sur des limons plus meubles. 🏞️ Attends-toi à rencontrer des terrains techniques, notamment dans les descentes où les racines et pierres peuvent surprendre. La principale montée se trouve au 12ème kilomètre, où un dénivelé positif de 800 m+ est à franchir, alors garde un peu de jus pour cet effort !
En janvier, le climat est plutôt frais avec des températures oscillant entre 5°C et 10°C. Il peut pleuvoir, ce qui rendrait le terrain plus glissant. Pense donc à choisir des chaussures avec une bonne accroche. 🌧️
Lors de la dernière édition, il y avait 270 participants avec un âge moyen de 46 ans. Les femmes ont réalisé un temps moyen de 3h01, tandis que pour les hommes, c'était 2h40. Les coureurs du top 10% ont terminé autour de 2h13, et ceux du top 50% en 2h44.
La participation à la course coûte environ 12€, une véritable aubaine pour une si belle épreuve ! 🏃♂️
Profite des jours précédant la course pour découvrir le patrimoine local. Ne manque pas l'église Saint-Vincent, le château de Mormoiron, et le moulin à huile pour une immersion culturelle complète.🏰
Les deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides comme les pâtes et le riz, tout en t'assurant de rester hydraté. Essaye les spécialités provençales au marché de Mormoiron pour un plaisir gustatif. 🍝
Privilégie un petit déjeuner léger mais énergétique : une banane, un peu de pain complet et une boisson isotoniques, comme celles de Maurten ou SiS, pour bien démarrer. 🍌
Pendant la course, emporte des gels énergétiques de Baouw ou Overstims pour éviter les coups de mou. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, idéalement toutes les 20 à 30 minutes avec une boisson isotonique pour maintenir tes électrolytes. 💧
Pour ce type de parcours, investis dans des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, reconnues pour leur confort et leur adhérence. Côté vêtements, une veste coupe-vent de La Sportiva sera un atout contre le vent et la pluie potentielle.
Un conseil de pro : étale un peu de vaseline sur tes pieds avant de mettre tes chaussettes, cela peut prévenir les ampoules sur terrain humide. 🤫
Après l'effort, aide tes muscles à récupérer avec une alimentation riche en protéines et glucides. Profite d'un bon repas à base de ratatouille ou de daube provençale. Pour détendre tes muscles, une session de massage dans l'un des spas locaux ou encore des séances de stretching peuvent faire des merveilles. 🧖♀️
Prévoyez environ 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Enfin, savoure ta réussite en dégustant une spécialité locale comme la tarte tropézienne, un délice après une telle performance ! 🥧
J'espère que ces conseils te seront utiles pour profiter pleinement de l'expérience de la course Ocres et Limons de Mormoiron. Bonne chance et surtout, amuse-toi bien sur les sentiers ! 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
