Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 180 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail des Roches de Ham offre un parcours de 12 km avec un dénivelé positif de 180 m. Le terrain est varié avec des schistes et quartzites qui forment des paysages accidentés, ce qui le rend technique par endroits. Attends-toi à rencontrer des sentiers étroits, des passages à travers des forêts denses, et des portions plus rocheuses où il faudra être vigilant, notamment dans les descentes.
En octobre, le climat est frais avec des températures moyennes entre 10°C et 15°C, et le risque de pluie est présent 🌧️. Prépare-toi à des sentiers potentiellement glissants, surtout si les jours précédents sont pluvieux.
Le prix de l'inscription pour le Trail des Roches de Ham est de 11€. C'est un tarif très abordable pour vivre une expérience unique dans cette région magnifique.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie : pâtes complètes, riz brun, et quinoa. La veille, un dîner léger avec des protéines maigres comme du poulet grillé et des légumes cuits sera parfait.
Le matin de la course, choisis un petit-déjeuner facile à digérer, par exemple des flocons d'avoine avec une banane 🍌 et un peu de miel.
Deux heures avant le départ, consomme une petite collation énergétique, comme une barre de la marque Baouw ou une pâte de fruits Atlet Nutrition.
S'hydrater régulièrement est crucial. Un sachet de boisson énergétique Overstims mélangé à ton eau peut te donner un coup de pouce supplémentaire. Pour l'alimentation, emporte des gels énergétiques de marque Maurten ou SIS pour avoir un apport rapide en glucides.
Pour le Trail des Roches de Ham, un bon équipement est essentiel. Considère des chaussures comme les Hoka Speedgoat pour leur adhérence et confort, ou les Salomon Speedcross pour leur efficacité sur terrains techniques. Côté vêtement, une veste coupe-vent légère de The North Face pourrait être utile en cas de pluie.
Astuce de pro : Investis dans une paire de chaussettes de compression si tu n'en as pas déjà. Elles améliorent la circulation sanguine et réduisent la fatigue musculaire durant la course.
Après la course, recharge tes réserves avec un repas riche en protéines et glucides. Une quiche aux légumes avec du fromage normand est un délice local qui saura te réconforter. N'oublie pas de bien t'hydrater et de faire des étirements pour éviter les courbatures.
Pour te détendre, la station thermale de Bagnoles-de-l'Orne est parfaite pour un moment de relaxation bien mérité 🛀.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
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