Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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Le Trail des Roches Blanches de 7 km, situé dans le magnifique Massif des Maures, se déroule sur un mélange de terrains techniques et de sentiers forestiers. 🚵♂️
Les descentes rapides sur des sentiers rocailleux nécessitent une attention particulière. ⚠️ Assurez-vous d'anticiper les virages serrés et les racines exposées.
La course se déroulant début novembre, attendez-vous à un climat généralement doux et ensoleillé avec des températures entre 10°C et 20°C. Cependant, les soirées peuvent être fraîches, alors apportez une veste légère pour l'après-course. 🌤️
Le prix d'inscription pour le Trail des Roches Blanches est de seulement 12€, un excellent rapport qualité-prix pour une expérience inoubliable. 💶
Privilégiez des repas riches en glucides complexes pour maximiser vos réserves d'énergie. 🍝 Les pâtes, le riz complet et le quinoa sont d'excellents choix. Complétez avec des légumes verts pour les fibres.
Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger : un bol de flocons d'avoine avec des bananes et du miel pour un boost rapide d'énergie. N'oubliez pas de bien vous hydrater avec de l'eau ou une boisson électrolyte.
S'hydrater régulièrement est crucial. Emportez une ceinture d'hydratation ou un camelbak. Alternez entre l'eau et une boisson isotonique pour maintenir vos électrolytes équilibrés. 💧
Placez des chaussettes anti-ampoules comme les modèles de Decathlon pour éviter les désagréments dus aux frottements en descente. 🧦
Après la course, consommez un repas riche en protéines et en glucides pour aider à la récupération musculaire. Les étirements doux pendant au moins 15 minutes aideront à réduire les courbatures. 🧘♂️
Prévoyez au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à votre corps de bien récupérer.
Ne manquez pas de déguster les fromages de chèvre, le miel local et l'huile d'olive pour découvrir les saveurs authentiques de la région. 🧀🍯🥖
Amuse-toi bien lors de ce trail et profite de chaque moment sur ces magnifiques sentiers ! 🏞️💪
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