Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 1560 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 👋 Pour ce trail de 22 km, tu vas te retrouver face à une belle diversité de terrains. Tu passeras par des sentiers de montagne avec des roches sédimentaires typiques des Alpes, traverseras quelques sections de forêts verdoyantes, et grimperas sur des chemins parfois techniques. En termes de dénivelé, attends-toi à 1560 m de montée, ce qui signifie de bonnes portions de grimpettes et des descentes qui nécessiteront de la vigilance, notamment si le sol est humide. 🌧️
Concernant le climat, en juillet, les températures oscillent entre 20 et 25°C en journée. Cependant, la météo en montagne peut être capricieuse avec des averses possibles. Il est donc crucial d'être prêt pour des changements rapides de temps.
Il est essentiel de bien te reposer avant le grand jour. Voici quelques options d'hébergement :
Pour te détendre et t'imprégner de la culture locale, voici quelques recommandations :
Les jours précédant la course, il est important de te charger en glucides. Privilégie des plats comme le pâtes et le riz, agrémentés de produits locaux comme la tome des Bauges. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergique : flocons d'avoine, bananes et un café pour le coup de boost. ☕🍌
Hydrate-toi bien dans les jours précédant la course. Pendant la course, vise à boire régulièrement, même si tu n’as pas soif. Utilise des produits tels que les gels Overstims ou SIS, et n'hésite pas à avoir des snacks de Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. 🍓🥤
Choisir le bon équipement est crucial pour cette course :
Astuce de pro : Utilise des bâtons de trail dans les montées pour économiser tes jambes, une technique encore peu utilisée mais très efficace sur ce type de parcours. 🏔️
Après la course, privilégie une récupération rapide en mangeant un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Pense à bien t'hydrater avec des boissons électrolytiques. 🥩🍚
Un minimum de deux à trois jours de repos est recommandé avant de reprendre une activité intense. Prends le temps de faire des étirements et, si possible, un bon massage.
Pour te détendre, direction les espaces bien-être à Saint-Sorlin-d'Arves. Et pour un plaisir gustatif, ne manque pas de déguster les plats savoyards traditionnels comme la fondue ou la tartiflette, un vrai régal après l'effort ! 🧀🍷
Amuse-toi bien sur le Trail de l'Étendard et profite de chaque moment ! 🎽🏞️
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