Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
31 km avec 1400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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Salut traileur ! 😊 Le Trail des Roches Blanches de 31 km est une aventure incroyable à travers des paysages variés. Attends-toi à rencontrer des terrains techniques avec des sections en roches calcaires typiques du Jurassique. Tu passeras par des sentiers de montagne, des forêts denses et quelques sections de chemins plus dégagés.
La course présente un dénivelé positif de 1400 m, avec des montées parfois raides qui mettront tes cuisses à l'épreuve. Les descentes, surtout sur des sentiers rocheux, nécessiteront une grande vigilance. 🚵♂️
En novembre, le climat à La Garde-Freinet est plutôt doux avec une température moyenne de 15°C. Cependant, le risque de pluie est présent, donc un terrain glissant est à prévoir. ⛅️
Le plaisir de courir sur ces magnifiques sentiers te coûtera environ 29€. Un petit prix pour une grande aventure ! 🎉
Pour te reposer avant le grand jour, je te recommande vivement :
Profite de ton séjour pour explorer les environs :
Opte pour des repas riches en glucides complexes pour maximiser tes réserves de glycogène. Les pâtes, le riz complet et les pommes de terre seront tes alliés. N'oublie pas les spécialités culinaires provençales pour le plaisir des papilles.
Un bon petit déjeuner équilibré avec des flocons d'avoine, des fruits et une boisson chaude te donnera l'énergie nécessaire. Ajoute une banane pour un boost de potassium ! 🍌
S'hydrater est crucial, donc bois régulièrement de l'eau les jours précédant la course. La veille, un gel comme celui de Overstims peut être utile.
Emporte un mélange de produits énergétiques : des gels énergétiques de Baouw, une boisson isotoniques de SIS, et des snacks salés. Alterne eau et boisson électrolyte toutes les 15-20 minutes.
Pour affronter les terrains accidentés, je te conseille les chaussures Altra Lone Peak pour leur confort et adhérence, ou les Salomon Speedcross pour leur excellent grip sur sol glissant. 🏃♂️
Pense à porter un vêtement technique respirant et une veste imperméable (on ne sait jamais avec le risque de pluie). Les bâtons de trail peuvent être très utiles pour les montées raides.
Un truc peu connu : applique un peu de vaseline sur les zones de frottement pour prévenir les ampoules et irritations. C'est un petit détail qui peut changer ta course ! 💡
Après la course, prends le temps de t'étirer et de t'hydrater. Un repas riche en protéines et glucides, comme du poulet avec du riz, aidera à la récupération. Un massage au spa local sera un délice pour tes muscles fatigués. 💆♂️
Je recommande 2 à 3 jours de repos complet pour permettre une récupération optimale. 🛌
Après l'effort, le réconfort ! Déguste une ratatouille ou une tarte tropézienne dans un des restaurants locaux. Tu peux aussi te détendre au spa de La Garde-Freinet ou Saint-Tropez pour une relaxation totale. 🍰
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
