Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
42 km avec 2000 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Salut l'ami ! 😄 Prépare-toi à une aventure magnifique mais exigeante à travers la Vallée de l'Ouche. Voici ce à quoi t'attendre :
Tu vas rencontrer des terrains variés : des sentiers de montagnes escarpés, des passages en forêt et des sections sur marnes et calcaires typiques de la Bourgogne. Attention aux parties techniques, notamment dans les descentes abruptes où les cailloux peuvent être traîtres. 🤨
Avec un dénivelé de 2000 m+, prépare-toi à quelques ascensions raides qui mettront tes mollets à l'épreuve. Les descentes, bien que moins nombreuses, demanderont une concentration maximale pour éviter les entorses.
Sois particulièrement vigilant dans les passages en forêt où les racines peuvent être glissantes, surtout si la météo est capricieuse. Également, la chaleur montante de l'après-midi peut te surprendre, donc reste hydraté ! 💧
En juillet, tu peux t'attendre à un ensoleillement généreux avec des températures moyennes autour de 24°C. Les précipitations sont faibles, mais un orage d'été n'est jamais exclu. Pense à protéger ta peau du soleil avec de la crème solaire adaptée.
Lors de la dernière édition, avec seulement 73 participants, l'âge moyen était de 39 ans. Les temps étaient les suivants :
Le coût d'inscription était de 28€, un tarif attractif pour un tel défi ! 🏃♂️
Pour une bonne récupération avant la course, séjourne à l'Hôtel Golf de la Chassagne, au Château Sainte-Sabine ou à l'Hôtel Restaurant Le Merle Blanc. Ces établissements offrent confort et tranquillité. 🏨
Découvre le splendide Château de Châteauneuf-en-Auxois et l'Abbaye de la Bussière. Profite de balades à vélo le long du Canal de Bourgogne ou d'une descente en canoë-kayak sur la Dheune. 🚴♀️🛶
Deux jours avant, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, pain complet. La veille, mange un repas léger, riche en protéines et légumes. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner à base de flocons d'avoine, banane et miel.
Avant la course, mise sur des glucides complexes pour une énergie durable. Pendant la course, consomme des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Des barres de Baouw ou Atlet Nutrition sont idéales pour les en-cas. 🍌🥜
Hydrate-toi régulièrement avec de l'eau et des boissons isotoniques. Les produits SIS sont excellents pour maintenir l'équilibre électrolytique. N'attends pas la soif pour boire !
Opte pour des chaussures offrant un bon amorti et une adhérence adaptée aux terrains techniques. Les modèles Salomon Speedcross ou Altra Lone Peak sont parfaits. Côté vêtements, pense à un t-shirt respirant de The North Face ou Kailas.
N'oublie pas les bâtons de trail, spécialement pour les montées raides. Une astuce peu connue mais très utile : applique du ruban adhésif sur les zones de frottement potentielles pour éviter les ampoules. 🏔️
Après l'effort, accorde-toi un bon repas riche en protéines pour la récupération musculaire. Étire-toi et profite d'un massage si possible. Repose-toi au moins 3 à 4 jours après une telle épreuve.
Pour te détendre, visite la Cave des Hautes Côtes pour une dégustation de vins ou savoure une spécialité culinaire locale à base de fromages et vins de Bourgogne. 🍷🧀
Prends soin de toi et amuse-toi bien sur ce beau parcours ! Si tu as des questions, n'hésite pas à me le faire savoir ! 😊
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
