Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 570 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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Le Trail des Roches Blanches se déroule à travers les magnifiques massifs cristallins des Maures. Tu traverseras des sentiers techniques, des sections de forêts denses, et des crêtes rocheuses. Attends-toi à des montées abruptes, en particulier autour du 5ème kilomètre, et à des descentes techniques qui nécessitent une vigilance accrue autour du 10ème km. 👀
En novembre, le climat est doux avec des températures autour de 15°C. Cependant, prévois des vêtements chauds pour les soirées. Le matin de la course, la fraîcheur pourrait être au rendez-vous, donc pense à bien t'habiller. 🧥
Le tarif pour participer à cette superbe course est de 14€.
Pense à réserver à l'Hôtel Les Roches Blanches pour son cadre relaxant et ses espaces bien-être. Une autre option est l'Hôtel La Bastide du Clos des Roses, connu pour son charme provençal.
Profite de ton séjour pour explorer le Château de Grimaud et le Village médiéval de Gassin. Ne manque pas la Tour du Faucon à Saint-Tropez pour une vue imprenable. 📸
72 heures avant la course, favorise des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène : pâtes, riz complet et patates douces. N'oublie pas de goûter aux spécialités provençales au restaurant Chez Félix. 🍝
Le matin de la course, prends un petit-déjeuner léger mais énergétique : avoine avec banane et un peu de miel. 🍌
Assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau ou une boisson isotonique. Les produits de nutrition d'Overstims ou Baouw sont excellents pour préparer ton corps. 💧
Pense à emporter des gels énergétiques de chez Maurten ou des snacks de Decathlon pour éviter les coups de fatigue. Alterne eau et boissons électrolytiques pour maintenir un bon équilibre hydrique. 🏃♂️
Opte pour des chaussures adaptées aux terrains techniques comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Pour les vêtements, prévois une veste coupe-vent de TheNorthFace et des gants légers si la météo le justifie.
N'oublie pas d'appliquer du baume anti-frottement sur les zones sensibles pour éviter les irritations sur ces terrains accidentés. Peu connu mais extrêmement efficace ! 😉
Après la course, favorise une alimentation riche en protéines et en glucides pour une récupération optimale : pense à une omelette avec des légumes et du pain complet. Prends au moins 2 jours de repos complet pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🥚
Rends-toi aux espaces bien-être de l'Hôtel Les Roches Blanches pour un massage relaxant. Déguste ensuite un plat provençal pour célébrer ta réussite. 🍷
Profite de la plage de Pampelonne pour une longue promenade ou un moment de détente au soleil. 😌
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
