Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 175 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail des Pipi-Malo de 28 km, situé à Douchy les Mines, te fera traverser des sentiers variés typiques des Hauts-de-France. Tu rencontreras principalement des terrains calcaires et argileux, ce qui signifie que certaines sections peuvent être glissantes, surtout après la pluie. Les montées et descentes sont modérées avec un dénivelé de 175 m+, mais il y a quelques passages techniques qui nécessitent de la vigilance, notamment dans les forêts et certains tronçons boueux.
En octobre, le climat est frais avec des températures moyennes entre 10°C et 16°C. Attends-toi à des précipitations régulières et une humidité relativement élevée, alors prévois des vêtements adaptés pour ces conditions.
Le prix d'inscription pour le Trail des Pipi-Malo est d'environ 20€. Une aubaine pour une telle expérience en nature !
Pour te reposer avant la course, je te recommande de séjourner à la Résidence des Crecerelles pour son confort ou au charmant Château de la Motte Féodale si tu cherches une expérience plus pittoresque.
Profite des jours précédant la course pour visiter les monuments emblématiques : le Beffroi de Lille, la Vieille Bourse de Lille, ou encore la Citadelle de Lille. 🚶♂️
Deux jours avant la course, favorise des repas riches en glucides pour remplir tes réserves de glycogène. Opte pour des plats typiques comme la Carbonnade flamande ou le Waterzooï. Le matin de la course, un bon petit-déjeuner énergétique avec des gaufres et une banane te donnera le coup de boost nécessaire !
Quelques jours avant la course, assure-toi de bien t'hydrater quotidiennement. Pendant la course, privilégie des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Emporte des snacks Baouw pour un apport en énergie rapide. Bois régulièrement de petites gorgées d'eau ou de boisson isotonique pour éviter la déshydratation.
Pour affronter les terrains variés, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence ou les Altra Lone Peak pour leur confort. Côté vêtements, une veste imperméable de The North Face est essentielle pour te protéger des intempéries. Une astuce de pro : ajoute du talc dans tes chaussettes pour éviter les ampoules, surtout sur terrain humide !
Après la course, il est crucial de te reposer. Consacre au moins 2 à 3 jours au repos actif. Des étirements doux et des massages, notamment aux Thermes de Saint-Amand-les-Eaux, aideront à réduire les courbatures.
Pour te récompenser, rends-toi au Spa Nuxe Villa Navarre pour une relaxation totale. Côté gastronomie, régale-toi avec une Carbonnade flamande suivie d'une délicieuse gaufre dans les environs. 🍽️
Amuse-toi bien pendant ce trail, mon ami ! 🌲🏃♂️Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
