Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
👟 Le parcours de 24 km traverse principalement des terrains vallonnés, typiques de la région de Courcome, avec des sols en majorité argileux et calcaires. Attendez-vous à traverser des forêts et à rencontrer quelques sections de sentiers techniques. Le dénivelé de 300 m+ n'est pas très exigeant, mais certaines montées et descentes peuvent être glissantes, surtout si le sol est humide.
🔍 Soyez particulièrement vigilant dans les zones ombragées de la forêt où les racines peuvent poser des pièges sournois. En avril, le climat est généralement doux, avec des températures agréables, idéales pour le trail. Cependant, une pluie inattendue pourrait rendre le sol glissant, donc préparez-vous à toute éventualité.
💶 L'inscription à cette course coûte 11€, un bon rapport qualité-prix pour une expérience en pleine nature. Lors de la dernière édition, il y avait 40 participants, avec un âge moyen de 43 ans. Les temps de référence étaient de 2h34 pour les femmes, 2h22 pour les hommes, avec un temps impressionnant de 2h01 pour le top 10 %, et 2h25 pour le top 50 %.
🏰 Pour un séjour de rêve, optez pour le Château de Nieuil, qui propose également un espace bien-être pour vous détendre avant la course. Sinon, l'Hôtel Restaurant du Commerce à Ruffec est une option confortable et plus abordable.
🏛️ Ne manquez pas le Château de La Guerche et l'Église Saint-Nicolas à Ruffec pour une immersion dans l'histoire locale. Faites aussi une balade en famille dans la forêt de Courcome ou visitez le Château de Neuvicq-le-Château.
🍽️ Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes et le riz. Laissez-vous tenter par les spécialités locales au restaurant La Belle Etoile.
Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : pensez à un porridge accompagné de fruits secs.
🥤 Assurez-vous d'être bien hydraté les jours précédents. Durant la course, utilisez des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou SIS. Ne partez pas sans une boisson isotonique, comme celles proposées par Overstims.
🍌 Envisagez d'emporter quelques snacks comme des barres BAOUW pour éviter le coup de fatigue. Buvez régulièrement, même si vous n'avez pas soif, pour maintenir votre niveau d'énergie et d'hydratation.
👕 Pensez à des vêtements techniques qui évacuent bien la transpiration. Pour les chaussures, je recommande les Hoka Speedgoat pour leur adhérence sur terrain technique, ou les Salomon Speedcross pour leur confort et stabilité.
🧢 N'oubliez pas une casquette légère pour vous protéger du soleil, et une ceinture d'hydratation. Un sac léger pour transporter vos gels et barres peut être utile. Une astuce de pro : appliquez un peu de vaseline sur vos pieds pour éviter les ampoules, c'est un petit secret qui peut faire la différence sur un terrain argileux !
🧘 Après la course, prenez le temps de bien vous étirer et envisagez un massage au Spa du Château de Nieuil pour aider à la récupération musculaire. Je vous recommande au moins 2 jours de repos après cet effort pour permettre à votre corps de récupérer pleinement.
🥖 Pour vous récompenser, régalez-vous avec les spécialités locales comme le Poitou-Charentes et passez une soirée mémorable au restaurant La Belle Etoile pour savourer des plats qui célèbrent les produits du terroir.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
