Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 30 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course de En Laure en Courant & Trail Labruguière - 2024 emprunte un terrain varié qui inclut des sentiers forestiers et des chemins vallonnés typiques de la région du Haut-Languedoc. Avec un dénivelé de seulement 30 m+, le parcours est plutôt accessible, parfait pour un 5 km rapide et dynamique. 🚀
En ce qui concerne le climat, début juin à Labruguière est généralement marqué par des températures agréables autour de 25°C. Un ensoleillement généreux est habituel mais soyez prêt pour quelques averses possibles, alors ayez un coupe-vent léger à portée de main. 🌦️
Pour un séjour agréable, vous pouvez loger à l'Hôtel Restaurant du Midi ou à l'Hôtel de la Paix. Si vous préférez un cadre plus champêtre, le Domaine Saint Ferreol offre un excellent cadre. 🏡
Profitez de votre temps libre pour explorer quelques joyaux culturels tels que le Château de Saissac ou l'Abbaye de Saint Papoul. Bien sûr, une visite à la célèbre Cité de Carcassonne est incontournable. 🏰
Les deux jours précédant la course, optez pour des repas riches en glucides complexes comme des pâtes complètes ou du riz brun. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger composé de flocons d'avoine et d'une banane vous donnera l'énergie nécessaire sans alourdir votre estomac. 🍌🥣
Dans les jours précédant la course, hydratez-vous correctement en buvant au moins 2 litres d'eau par jour. Le jour de la course, consommez un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Baouw environ 30 minutes avant le départ pour un coup de pouce énergétique. ⚡
Pour un 5 km, l'hydratation pendant la course n'est généralement pas nécessaire, mais emportez une gourde compacte si vous vous attendez à une chaleur intense. Si besoin, un gel de SIS peut être consommé à mi-parcours pour maintenir votre niveau d'énergie. 🚰
Pour ce type de terrain, une paire de chaussures légères mais avec une bonne adhérence est indispensable. Les Salomon Speedcross et les Hoka Speedgoat sont des choix excellents pour leur confort et leur traction sur sol mixte. 🏃♂️
Optez pour des vêtements respirants et légers. Un T-shirt technique de La Sportiva ou Nike fera l'affaire. N'oubliez pas la casquette et les lunettes de soleil pour vous protéger du soleil. 🌞
Astuce de pro : Prenez un anti-ampoules comme le Nok pour prévenir les frottements désagréables aux pieds. C'est souvent négligé, mais ça change tout ! 🦶
Après l'effort, privilégiez un repas riche en protéines et glucides pour une récupération optimale. Un plat local à base de canard ou de cassoulet au restaurant L'Ecluse est parfait pour vous récompenser. 🥘
Accordez-vous au moins 1 à 2 jours de repos. Effectuez des étirements doux et un auto-massage pour détendre vos muscles. Un passage à l'Espace Bien-Être du Domaine de la Male pour un massage relaxant sera la cerise sur le gâteau. 🎂
Après la course, offrez-vous un moment de détente au lac de Saint-Ferréol pour des activités nautiques apaisantes. En termes de gastronomie, ne manquez pas de goûter aux spécialités comme le Roquefort ou la brasucade de moules pour parfaire votre séjour. 🍷🧀
Profite bien de cette expérience unique et respire à pleins poumons l'air frais de la montagne Noire ! 🌲🏞️
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