Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail de la Double, située dans le magnifique Périgord vert, propose un parcours de 10 km avec un dénivelé positif de 200 m. Prépare-toi à rencontrer des terrains variés : boisés et vallonnés typiques de la région. 🏞️ Les sentiers peuvent être techniques, avec des portions en sous-bois pouvant être glissantes, surtout après la pluie. Les principales montées sont progressives mais il y a quelques descentes abruptes où il faut être vigilant. ⚠️
En février, les températures dans la région oscillent entre 5°C et 10°C. Il est fréquent de rencontrer de la pluie, il est donc crucial de prévoir des vêtements imperméables et respirants. 🌧️ Ne te fais pas surprendre par une averse, reste au sec pour performer au mieux !
Pour te reposer avant la course, le Domaine de la Romaningue et le Château La Thuilière sont d'excellents choix. Ces établissements offrent un confort optimal pour une bonne récupération avant l'effort. 🛌
Profite des jours précédant la course pour explorer la région. Ne manque pas le Château de Puyguilhem et l' Église de Siorac-de-Ribérac. Ces visites te permettront de te détendre et d'absorber la riche histoire locale. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des plats riches en glucides complexes pour bien stocker l'énergie. La veille, un bon plat de pâtes est idéal. 🍝 Le matin de la course, mise sur un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme du pain complet avec du miel et une banane. 🍌
Une bonne hydratation commence bien avant la course, alors bois régulièrement de l'eau les jours précédents. 💧 Pendant la course, utilise des gels énergétiques tels que ceux de SIS ou Overstims pour maintenir ton niveau d'énergie. Pour une recharge immédiate, les barres de Baouw sont également excellentes. 🍫
Pour faire face aux conditions climatiques, une veste imperméable respirante est indispensable. En matière de chaussures, les modèles tels que les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat sont parfaitement adaptés pour les terrains techniques de cette course. 👟
Pense à utiliser des bâtons pliables si tu es à l'aise avec. Ils peuvent t'aider dans les montées et te stabiliser dans les descentes glissantes. C'est une technique souvent négligée pour les courtes distances mais qui peut faire la différence. 💡
Après la course, une bonne récupération commence par une hydratation adéquate et une alimentation riche en protéines pour la réparation musculaire. Les étirements et les massages doux sont également recommandés. 🧘♂️ Pour une récupération optimale, accorde-toi 2 à 3 jours de repos avant de retourner à un entraînement intensif.
Après l'effort, le Spa Les Bains de Riberac est l'endroit idéal pour te détendre. Côté gastronomie, récompense-toi avec un bon repas à La Vieille Auberge ou La Table de Jean, où tu pourras déguster les spécialités régionales telles que le foie gras et les truffes. 🍷 Bon appétit et bonne récupération !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
