Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 125 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le Trail du Quiloury de 9 km se déroule dans un environnement typiquement breton, avec un relief vallonné qui vous fera traverser des zones de forêts, des sentiers de campagne et quelques passages techniques. Le dénivelé positif est de 125 m, ce qui le rend accessible à beaucoup, mais attention aux sections techniques qui peuvent surprendre, surtout si le terrain est humide.
En août, le climat en Bretagne est doux à chaud, avec des températures moyennes agréables. Il y a une possibilité de quelques averses, alors préparez-vous pour des conditions potentiellement glissantes. La course démarre à 12h00, donc il y a de grandes chances qu'il fasse beau ☀️, mais soyez prêt pour toute éventualité !
La dernière édition a vu la participation de 114 coureurs, avec une moyenne d'âge de 42 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h12, tandis que les hommes ont terminé en moyenne en 56 minutes. Si vous visez le haut du classement, le temps à battre pour les 10% de tête est 45 minutes, et pour le top 50%, c'est 58 minutes.
Deux jours avant la course, concentrez-vous sur une alimentation riche en glucides pour maximiser vos réserves de glycogène. Vous pouvez déguster des galettes bretonnes et des crêpes au caramel beurre salé pour combiner plaisir et préparation. Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner léger mais énergétique, comme de l'avoine avec une banane et un peu de miel.
La veille de la course, assurez-vous d'être bien hydraté. Le jour de la course, continuez à boire régulièrement mais sans excès. En termes de nutrition, pensez à prendre des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw, connus pour leur efficacité. Si vous préférez les snacks, les produits de SIS ou Atlet Nutrition pourraient être une bonne option. Enfin, n'oubliez pas de tester vos stratégies alimentaires à l'entraînement pour éviter les mauvaises surprises le jour J.
Pour le Trail du Quiloury, optez pour des chaussures offrant une excellente adhérence et confort. Les Hoka Speedgoat et les Salomon Speedcross sont des choix populaires pour leur performance sur terrain vallonné et potentiellement glissant. Pour les vêtements, privilégiez des matières techniques qui gèrent bien la transpiration, même par temps chaud. Un astuce de pro : emportez une petite serviette en microfibre pour essuyer rapidement vos pieds en cas de traversée humide, cela peut faire une vraie différence en termes de confort.
Après la course, il est crucial de bien récupérer pour éviter les douleurs musculaires et préparer votre corps pour vos prochaines aventures. Commencez par un bon repas riche en protéines et glucides pour reconstituer vos réserves. Vous pouvez essayer les fruits de mer locaux pour allier plaisir et nutrition.
Pour la récupération, prenez le temps de faire des étirements doux et envisagez un massage sportif pour soulager les muscles fatigués. Un passage dans un spa à Dinard peut être une excellente idée pour se relaxer complètement. Après un tel effort, comptez 2 à 3 jours de repos actif avant de reprendre l'entraînement.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
