Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
37 km avec 1600 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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🏃♂️ Le terrain du Sacré Trail des Collines est une véritable aventure pour tout traileur. Sur les 37 km, tu rencontreras une alternance de sentiers en forêt, de passages techniques sur schistes et calcaires, et de portions plus douces à travers les collines et vallées. Le dénivelé cumulé de 1600 m+ inclut des montées exigeantes, notamment autour du kilomètre 15, où le parcours devient plus raide. Les descentes, bien que parfois abruptes, offrent des moments pour récupérer si tu sais gérer ta vitesse. 🚀
👀 Sois particulièrement vigilant dans les zones de schistes humides, qui peuvent être glissantes, surtout après une pluie. Les conditions climatiques en mars sont globalement douces, avec des températures agréables autour de 10-15°C, idéales pour courir. Cependant, le temps peut être capricieux avec des averses possibles, alors sois prêt à t'adapter ! 🌧️
💶 La participation au Sacré Trail des Collines est à un tarif abordable de 31€.
Pour quelques jours de découverte avant la course, loge-toi à l'Hôtel Les Collines pour son ambiance chaleureuse, au Domaine de Clairefontaine pour son cadre pittoresque, ou à l'Hôtel du Soleil pour sa proximité avec le départ. Découvre le Château de Tullins et l'Église Saint-Étienne pour un peu d'histoire locale avant de chausser tes baskets. 🏰
🍝 Deux jours avant, opte pour des repas riches en glucides complexes : pâtes complètes, riz brun, et quinoa pour optimiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique avec des flocons d'avoine, une banane, et un peu de miel peut faire des merveilles. ☕
Privilégie une hydratation continue avec de l'eau, et en cas de besoin, utilise des boissons isotoniques pour maintenir l'équilibre électrolytique. La marque Overstims propose des options intéressantes en termes de boissons de récupération. 💧
🎒 Pendant la course, vise à consommer environ 200-300 kcal/h. Utilise des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou des snacks bio de Baouw pour un apport constant en glucides. Emporte une flasque pour t'hydrater environ toutes les 15 à 20 minutes, surtout si les conditions deviennent chaudes.
👟 Côté chaussures, opte pour les Salomon Speedcross pour leur adhérence sur terrain technique, ou les Altra Lone Peak pour un bon amorti sur les sections plus roulantes. Assure-toi d'avoir des vêtements techniques adaptés : un coupe-vent léger de The North Face peut être une bonne idée avec ses variations climatiques. 🧥
Astuce de pro : 🧐 Emporte un petit morceau de savon de Marseille ! Frotte-le sur les zones de frottement potentiel pour éviter tout risque d'ampoules. C'est simple, mais tellement efficace ! 🧼
Après la course, commence par recharger tes réserves avec un repas riche en glucides et protéines. Les boissons de récupération de SIS peuvent aider à cette étape. Étirements et légers massages sont recommandés pour relâcher les muscles sollicités. Prends 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement léger. 💆♂️
Pour te détendre, visite les thermes locaux ou une séance de spa à proximité. Et bien sûr, ne manque pas de déguster les spécialités culinaires locales. Le Gratin Dauphinois et les Ravioles du Royans dans les restaurants alentours sauront récompenser tes efforts ! 🍽️
J'espère que ces conseils te seront utiles pour le Sacré Trail des Collines de 2025 ! N'oublie pas de te préparer en amont et surtout, profite de cette belle aventure. Bonne course ! 🏆
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