Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 800 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami ! 😊 Prépare-toi pour un véritable défi de 20 km avec un dénivelé de 800 m+. Tu traverseras divers types de terrains : des sentiers techniques en forêt, des sections calcaires, et des montées abruptes. Les descentes peuvent être techniques, alors garde tes yeux ouverts surtout après le km 10 et vers la fin où la fatigue pourrait te jouer des tours.
En septembre, le climat dans cette région est plutôt clément avec des températures agréables entre 20 et 25°C et une faible probabilité de pluie. Cependant, reste vigilant car les matinées peuvent être fraîches.
Mise sur une alimentation riche en glucides pour optimiser tes réserves de glycogène. Les spécialités locales comme les ravioles et les caillettes peuvent être une bonne option, mais veille à ne pas trop innover pour éviter toute surprise digestive.
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : pain complet, banane et un peu de beurre de cacahuète. N'oublie pas de t'hydrater correctement avec une boisson isotonic comme celles de chez Maurten ou Overstims.
Pendant la course, tu devras maintenir ton énergie. Prends un gel énergétique tel que ceux de Baouw ou SIS toutes les 45 minutes. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, idéalement toutes les 20 minutes, avec une gorgée d'eau ou de boisson isotonique.
Vu le terrain technique, je te conseille des chaussures offrant une bonne adhérence et un bon amorti. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride feront l'affaire, parfaites pour les terrains variés. Côté vêtements, un t-shirt technique et un short léger de chez Nike ou La Sportiva seront confortables. Pense également à un sac d'hydratation léger. Une astuce de pro ? Glisse quelques gels énergétiques dans ta ceinture de course pour y accéder facilement en mouvement !
Après la course, mise sur une alimentation riche en protéines pour réparer les muscles. Un bon plat à base de fromage de chèvre local peut être un régal. N'oublie pas les étirements doux pour réduire les courbatures.
Offre-toi un moment de détente au spa du Domaine de Montine pour un massage bien mérité. Compte environ 2 à 3 jours de repos avant de reprendre des activités sportives intenses.
Fais-toi plaisir avec les spécialités locales, notamment les ravioles. Un tour au lac de Champos pour un pique-nique peut aussi être une agréable façon de terminer ton séjour.
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