Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 920 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de 21 km du Trail Le Champ du Loup, avec ses 920 mètres de dénivelé positif, se déroule principalement sur des terrains techniques composés de schistes et de granites anciens. Tu traverseras des forêts denses, des sentiers rocailleux et quelques portions herbeuses. Il y a plusieurs montées abruptes, notamment entre le 5e et le 7e kilomètre, où il te faudra être particulièrement vigilant, surtout si le sol est mouillé. Les descentes peuvent être glissantes, donc prudence, particulièrement autour du 16e kilomètre.
En avril, le climat est capricieux avec des températures moyennes entre 10°C et 15°C. Attends-toi à des averses fréquentes, mais garde l'espoir, car il y a aussi de belles journées ensoleillées. 🌦️
L'année dernière, le nombre de participants était de 3, avec un âge moyen de 47 ans. Les temps étaient : 3h16 pour les femmes et 4h18 pour les hommes. Pour être dans le top 50%, il fallait viser un temps autour de 3h25. L'inscription est très raisonnable à 25€.
Pour un confort optimal, je te recommande l'Hôtel Les Sources (5 étoiles) à seulement 5 km du départ. Si tu cherches quelque chose de plus économique, l'Hôtel Le Montois (4 étoiles) à 3 km est une excellente option.
Profite de ta venue pour visiter l'Église Saint-Philbert à Chantonnay ou le Moulin des Justices à Bournezeau. Si tu as du temps, la visite du château de Tiffauges à 25 km est incontournable !
Les deux jours précédant la course, privilégie un régime riche en glucides : pâtes, riz complet, quinoa. Le Restaurant Le Vieux Moulin, à 2 km, propose des spécialités vendéennes parfaites pour un dîner d'avant-course. Le matin, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique avec des flocons d'avoine et quelques fruits secs.
Entraîne-toi à consommer des gels énergétiques pendant la course : les produits de Maurten et Overstims sont très efficaces. 🏃♂️💨 Pendant le parcours, je te conseille de boire régulièrement pour éviter la déshydratation, en alternant eau et boissons isotoniques de SIS.
Pense à enfiler des chaussures adaptées aux terrains techniques comme les Hoka Speedgoat 4 ou les Salomon S/Lab Ultra. Une veste légère mais imperméable est indispensable, comme celles de The North Face. Et une astuce de pro : n'oublie pas de bien couper tes ongles avant la course pour éviter les bleus sous les ongles lors des descentes ! 😉
Après l'effort, le réconfort ! Réhydrate-toi immédiatement avec une boisson riche en électrolytes. Un plat riche en protéines, comme du poisson ou du poulet, est idéal pour la récupération musculaire. Prends 2 à 3 jours de repos, avec des étirements doux chaque jour.
Pour te relaxer, rends-toi à l'espace bien-être de l'Hôtel Les Sources, à 5 km. Et pour fêter ta performance, goûte aux spécialités locales comme le préfou ou la brioche vendéenne au Restaurant Le Vieux Moulin. 😋
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