Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail des Mousses, c'est avant tout une aventure à travers une région calcaire, riche en forêts et vallées. Attends-toi à un mélange de sentiers forestiers, de chemins rocailleux et de quelques passages techniques. La course présente un dénivelé positif de 400 m, ce qui signifie des montées et descentes régulières. Particulièrement, sois vigilant dans les sections boisées où les racines peuvent jouer des tours. En avril, le climat est généralement doux avec des températures modérées, mais ne sois pas surpris par des averses soudaines. Prépare bien ton équipement en conséquence !
L'année dernière, le Trail des Mousses a réuni 84 participants avec un âge moyen de 44 ans. Les temps à battre sont : 2h39 pour les femmes, 2h29 pour les hommes, avec un impressionnant 2h06 pour le top 10% ! Pour le top 50%, le temps à viser est 2h27. 💪
La participation à cette belle aventure coûte approximativement 15€, un tarif très raisonnable pour une telle expérience nature !
Plusieurs options s'offrent à toi : Hôtel du Château pour un séjour royal, l'Auberge de la Vallée pour une ambiance conviviale, ou le Domaine de la Truffière pour un cadre champêtre. Choisis selon tes envies et ton budget !
Ne manque pas le Château de Fontgombault et l'Abbaye Saint-Savin-sur-Gartempe. Ces lieux chargés d'histoire te plongeront dans l'époque médiévale et te permettront de t'évader avant la course.
Deux jours avant, favorise des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz, quinoa. Privilégie les spécialités locales comme le pâté de Pâques (sans excès 😉) pour une touche régionale. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, banane, et une boisson riche en électrolytes.
Afin de garder ton énergie et ton hydratation au top, choisis des gels et snacks de marques comme Overstims, Baouw, et Maurten. Hydrate-toi régulièrement avec une boisson isotonique. Prends un gel énergétique tous les 45 minutes et une barre énergétique à mi-course pour maintenir ton niveau de performance.
Opte pour des chaussures de trail robustes mais confortables comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Ne néglige pas une veste imperméable légère en cas d'averse. Une astuce de pro : glisse une paire de chaussettes de rechange dans ton sac, c'est un petit détail qui peut faire la différence en cas de pluie !
Après la course, privilégie un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves : une assiette de poulet aux cèpes avec du riz est idéale. Fais des étirements doux et considère un massage pour soulager tes muscles. Prends 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
Rends-toi dans un espace bien-être proche comme les Thermes de la Roche-Posay pour un moment de relaxation. Pour savourer une spécialité locale, commande une tarte Tatin en dessert dans un restaurant traditionnel. Tu l'auras bien mérité ! 😋
N'hésite pas à profiter de chaque moment du Trail des Mousses, que ce soit pendant la course ou dans les activités qui l'entourent. Bonne course ! 🏃♂️🌟Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
