Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail des Monts d'Ardèche est une aventure à travers un paysage magnifique et diversifié ! 🌄 Tu vas rencontrer des terrains techniques avec des sentiers de montagne rocailleux, des passages en forêts denses, et quelques sections de prairies ouvertes. Attends-toi à une montée progressive mais exigeante sur environ 6 km, suivie d'une descente rapide et technique. 🏃♂️
Les moments où tu devras être particulièrement vigilant sont les descentes raides entre le 8ème et le 10ème km, où les roches granitiques peuvent être glissantes, surtout si elles sont humides. Le climat en mai est généralement doux et agréable, avec des températures moyennes autour de 20°C, parfait pour courir. Cependant, il est conseillé de prévoir une veste légère car le temps peut changer rapidement en montagne. 🌦️
En 2023, il y avait 117 participants avec un âge moyen de 44 ans. Le temps moyen féminin était de 1h44, tandis que le temps moyen masculin était de 1h28. Si tu vises le top 10%, prévois de terminer en moins de 1h12, et pour être dans le top 50%, un temps inférieur à 1h33 est ton objectif. 🏅
L'inscription pour cette belle aventure est très abordable, à seulement 12€. 💶
Profite des jours précédant la course pour explorer les trésors de la région. Ne manque pas le château de Rochebonne et l'abbaye de Mazan. Ces monuments offrent un voyage dans le temps fascinant ! 🏰
Deux jours avant la course, concentre-toi sur une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz complet et les légumes pour maximiser tes réserves de glycogène. 🍝🥦
Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et énergétique est conseillé : opte pour un mélange de flocons d'avoine et de bananes, accompagné d'un café léger. ☕️🍌
Pour rester au top pendant la course, prévois d'emporter un ou deux gels énergétiques Baouw et une barre Maurten pour maintenir ton niveau d'énergie. N’oublie pas de t’hydrater régulièrement, environ 150 ml d'eau toutes les 20 minutes. 💧
Pour affronter ce parcours, des chaussures comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sont parfaites pour offrir adhérence et confort. 🏞️👟
Pense également à emporter un coupe-vent The North Face léger, utile en cas de changement climatique soudain. Une astuce pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations. 😉
Après la course, il est crucial de bien récupérer. Étirements doux, massages et une alimentation riche en protéines et glucides sont essentiels. Par exemple, un repas avec du poulet grillé et du quinoa. 🍗🥗
Prends au moins 2 à 3 jours de repos après cette épreuve. Pour te détendre, visite l'espace bien-être de l'hôtel Les Cévennes ou savoure une délicieuse caillette ardéchoise au restaurant La Truite Dorée à Saint-Agrève. 🛀🍽️
Amuse-toi bien sur le trail et savoure chaque instant dans cette magnifique région de l'Ardèche. Bonne course, mon ami traileur ! 🏃♀️🎉
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