Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 350 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 😊 Pour ce trail de 19 km avec un dénivelé positif de 350 m, tu vas traverser une variété de terrains. Attends-toi à courir sur des sentiers techniques le long des falaises crayeuses, des chemins en forêt, et des bocages typiques de la région. Les principales montées se situent sur les falaises, offrant des vues imprenables mais nécessitant vigilance à cause du vent fréquent en octobre.
En parlant du climat, octobre en Normandie apporte des températures douces, mais reste sur tes gardes face aux pluies fréquentes. Les descentes peuvent devenir glissantes, donc prudence ! 🏞️
Lors de la précédente édition, nous étions 87 participants avec un âge moyen de 39 ans. Les femmes ont terminé en moyenne en 1h58, les hommes en 1h50. Si tu vises le top 10%, fais moins de 1h35, et pour le top 50%, moins de 1h53. Un défi motivant, n'est-ce pas ? 😎
Le prix de la course est d'environ 16€, un tarif raisonnable pour une belle aventure ! Les jours précédents, je te conseille de séjourner au Château de Sassetot, au Domaine de la Corniche, ou à l'Hôtel du Casino pour être confortablement installé à proximité du départ.
Une bonne hydratation avant et pendant la course est cruciale. Avant le départ, bois régulièrement, mais sans excès. Durant la course, vise une hydratation toutes les 20-30 minutes avec des boissons isotoniques comme celles de Overstims ou SIS. Côté nutrition, emporte des gels énergétiques de Baouw ou Atlet Nutrition pour maintenir ton énergie. Prends-en un toutes les 45 minutes environ, selon ton rythme et tes besoins. 🚀
Pour affronter ce terrain, je te conseille des chaussures de trail avec une bonne accroche, comme les Hoka Speedgoat ou Salomon Sense Ride. Côté vêtements, opte pour des couches respirantes. Une veste coupe-vent légère de The North Face peut être précieuse avec le climat normand. N'oublie pas tes bâtons de marche pour les montées, ils sont souvent sous-estimés, mais très utiles ! Et une astuce de pro : porte des chaussettes de compression, elles aident à la récupération et à prévenir les ampoules. 🧦
Bravo champion ! Après l'effort, place au réconfort. Pour récupérer, effectue des étirements doux et offre-toi un massage si possible. Consomme des protéines pour aider tes muscles, comme un bon plat de fruits de mer locaux que tu peux déguster dans un restaurant gastronomique à proximité.
Pour te détendre, rends-toi dans un spa ou un centre de bien-être à Sassetot-le-Mauconduit. 🍽️ Pour les gourmands, ne passe pas à côté des spécialités locales : le fromage, le cidre, et de bons fruits de mer. Prends au moins 2 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de se remettre. 💤
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