Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 960 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le terrain du Trail des Meuh du Lyonnais est un véritable régal pour les traileurs. Tu rencontreras une diversité de paysages allant des sentiers de montagne aux passages à travers des forêts denses. Les zones calcaires typiques de la région offrent des sections techniques où il faut assurer ses appuis, surtout lors des descentes. Au total, tu vas gravir un dénivelé positif de 960 m, alors prévois bien ton effort pour les montées successives. Sois particulièrement vigilant sur les pentes abruptes où la sous-couche calcaire peut être glissante, surtout en cas de pluie.
En ce qui concerne le climat en juin à Montrottier, tu peux t'attendre à des températures agréables allant de 20 à 25°C avec des précipitations peu fréquentes. Cependant, reste attentif aux possibles variations météorologiques.
Pour te reposer avant la course, je te recommande l’hôtel La Terrasse ou l’hôtel les Pierres Dorées. Ces établissements offrent tout le confort nécessaire pour une bonne préparation.
Profite de ton temps libre pour visiter le splendide château de Montrottier et l'église Saint-Clair. Un peu de culture peut être un excellent moyen de se détendre avant l’effort.
Les deux jours précédant la course, augmente légèrement ton apport en glucides avec des plats de pâtes ou du riz. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé : une banane, un yaourt et quelques tranches de pain complet avec du miel. Évite les aliments trop gras ou difficile à digérer.
Commence à bien t'hydrater dès deux jours avant la course. Augmente tes apports en glucides pour recharger tes réserves en glycogène.
Emporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Les barres énergétiques Baouw sont également une excellente option pour une alimentation plus naturelle. Bois régulièrement, même si tu n’as pas soif, pour éviter la déshydratation.
Opte pour des chaussures avec une bonne adhérence comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat, conçues pour les terrains techniques et vallonnés. Un t-shirt technique respirant et des chaussettes de compression peuvent faire la différence.
N'oublie pas de porter des guêtres pour éviter que des pierres ne s'infiltrent dans tes chaussures, une astuce simple mais souvent oubliée qui peut vraiment te sauver la mise sur les chemins pierreux !
Après la course, consomme une boisson de récupération pour aider à la régénération musculaire. Les étirements doux sont essentiels, ainsi qu’un massage si possible. Je te conseille de prendre au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité intense.
Pour te détendre, l’espace bien-être à proximité est idéal. Ensuite, fais-toi plaisir avec les spécialités culinaires à Montrottier, comme les fromages locaux ou une bonne tarte à la praline. C’est mérité ! 🍰
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