Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 850 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut mon ami traileur ! 🌄 Prépare-toi pour une aventure incroyable dans le Vaucluse ! Voici ce que tu dois savoir :
Le parcours de la Trail De Fontaine est varié. Tu rencontreras des terrains techniques avec des passages sur des sentiers de montagne et à travers des forêts. Attends-toi à naviguer parmi des roches calcaires, surtout dans les zones proches des gorges de la Nesque. Les ocres de Roussillon ajoutent une touche de couleur unique à certains tronçons.
Avec un dénivelé positif de 850 m, prépare-toi à plusieurs montées exigeantes. La vigilance est de mise dans les descentes, où les roches glissantes peuvent surprendre, surtout après la pluie.
En février, la température varie entre 5°C et 12°C. Le risque de pluies fréquentes rend le terrain potentiellement boueux. Prévois des vêtements adaptés pour rester au sec et au chaud.
Choisis parmi les meilleurs hôtels : Hôtel du Poète, Le Mas des Grès, ou Le Château de Mazan. Tu y trouveras tout le confort nécessaire pour bien te reposer avant la course.
Explore la source de la Sorgue, le château de Fontaine de Vaucluse, et l'église romane Saint-Véran. En famille, ne manque pas une balade en kayak sur la Sorgue ou une randonnée sur le sentier des Ocres.
Deux jours avant la course, privilégie des plats riches en glucides complexes comme des pâtes et du riz. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique est idéal : pense au porridge avec des bananes.
Hydrate-toi bien la veille. Le matin, bois un verre d'eau avec un peu de citron 🍋 pour te réveiller. Mange ton petit déjeuner 2-3 heures avant le départ.
Emporte des produits énergétiques de confiance : les gels Maurten ou SIS sont parfaits pour un boost rapide. Les barres Baouw ou Overstims apportent une énergie durable. Bois régulièrement, même si tu n'as pas soif, pour éviter la déshydratation.
Opte pour des vêtements qui respirent bien. Par exemple, la veste The North Face Flight Futurelight pour rester au sec, et un t-shirt Salomon Active Skin pour le confort.
Les chaussures jouent un rôle crucial. Les Hoka Speedgoat ou La Sportiva Bushido II offrent une excellente adhérence sur terrain mouillé et technique.
Une astuce peu connue : utilise des guêtres pour empêcher la boue et les petits cailloux d'entrer dans tes chaussures. Ça peut faire la différence sur ce type de terrain !
Après la course, mange une collation riche en protéines et glucides. Une banane et un shake protéiné sont parfaits. Reprends progressivement ton hydratation.
Prends 15 minutes pour t'étirer, en insistant sur les quadriceps et les mollets. Un massage doux avec un rouleau peut également aider à réduire les courbatures.
Accorde-toi au moins 2 jours de repos après une telle épreuve pour bien récupérer.
Rends-toi au spa de l'Hôtel du Poète pour un moment de détente bien mérité. Pour te récompenser, déguste la truffe noire du Vaucluse ou savoure une glace à la lavande au restaurant Le Jardin du Quai. Bon rétablissement et à la prochaine course ! 🏃♂️💪
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
