Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de la Trail de la Double s'étend sur 20 km avec un dénivelé positif de 500 m+. Tu vas traverser des terrains variés, incluant des sentiers forestiers, des passages techniques sur roche calcaire, et de longues montées dans les vallées verdoyantes. Sois particulièrement vigilant lors des descentes où le sol peut être glissant, surtout s'il pleut.
En février, le climat dans la région est généralement frais, avec des températures entre 5°C et 15°C. Il est donc judicieux de prévoir des vêtements chauds et imperméables. 💧❄️
L'édition précédente a attiré 123 participants, avec un âge moyen de 46 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h16 et pour les hommes 2h0. Si tu vises le top 10%, il faudra courir en environ 1h42, tandis que pour être dans le top 50%, un temps de 2h3 est nécessaire.
Pour un séjour agréable, considère le Hôtel Restaurant de la Double, le Château de Siorac, ou le Domaine des Granges. 🏨
Profite de ton temps pour explorer le Château de Bourdeilles, l'Abbaye de Chancelade, ou l'Église de Siorac-de-Ribérac. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides comme des pâtes ou du riz. La veille, un dîner léger avec des protéines maigres telle que du poulet grillé est idéal. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner composé d'avoine et de bananes pour un apport énergétique durable. 🍌🥣
Pour maximiser tes performances, pense à t'hydrater régulièrement dans les jours précédant la course. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme Overstims ou Baouw. Pour les en-cas, les barres de SIS ou de Décathlon peuvent être pratiques. N'oublie pas de boire de petites gorgées d'eau toutes les 20 minutes. 🚰
Pour affronter les conditions de la course, une paire de chaussures comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat est recommandée pour leur excellente adhérence. Assure-toi de porter une veste imperméable et un coupe-vent léger. 🎽🧥
Astuce de pro : Enroule du ruban adhésif autour de tes doigts pour éviter les ampoules lors de descentes techniques. 🏃♂️💨
Pour une récupération rapide, assure-toi de consommer des protéines telles que le poisson ou le tofu dans les heures suivant la course. Des étirements doux et un massage aideront à réduire les tensions musculaires. Considère une journée de repos complète après la course. 🛌💆♂️
Pour te détendre, tu peux visiter un spa local. Ensuite, savoure les délices locaux comme le foie gras ou les truffes dans un restaurant régional. 🍽️✨
Amuse-toi bien à la Trail de la Double, et n'oublie pas de profiter de chaque instant ! 🏞️🏃♂️
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